Новости

Нужен ли наматрасник для матраса? 14.07.2018 15:15

Нужен ли наматрасник для матраса?

Для того, чтобы матрац служил своему хозяину как можно дольше, его нужно правильно и бережно использовать. 

Исходя из предназначения, наматрасники могут быть «дышащими» (воздухопроницаемыми) или влагостойкими. Обычные «дышащие» наматрасники защищают матрас от вытирания и незначительных мелких пятен. Влагостойкие же имеют водонепроницаемый слой и используются при недержании мочи у пожилых людей и детей. В таких деликатных случаях наматрасник становится просто незаменимым. К тому же его легко снять и застирать в обычной стиральной машине. А благодаря качественным современным материалам, он сохранит свою первоначальную форму и не даст усадку после стирки. Согласитесь, проще выстирать наматрасник, чем отдавать матрас в химчистку. Кроме того, наматрасник не имеет «парникового» эффекта и не шелестит, что позволяет спокойно и безмятежно спать. 

Итак, исходя из функциональных свойств наматрасника, можно сделать вывод о том, что эта вещь просто необходима. К тому же стоит совсем не дорого, по сравнению с новым матрацом. Потому приобретение чехла вполне целесообразно.

Преимущества наматрасников

Если вы решили приобрести ортопедический матрас, и продавец советует вам сразу купить защитный чехол, не стоит думать, что это маркетинговый ход.  Это действительно нужная вещь:
 

  • защищают от пыли, влаги и распространения спор плесени. Проще постирать чехол, чем везти матрас в химчистку;
  • продлевает срок службы изделия, уменьшает проявление признаков износа в виде потертостей, разрыва ткани, потери первоначальной формы;
  • удобно надеваются и снимаются. Повторяют размер матраса, надежно крепятся подобно простыне на резинке или с помощью эластичных лент;
  • наматрасники легко самостоятельно постирать в машинке и высушить. Рекомендуемый температурный режим указывается в инструкции к эксплуатации изделия;
  • имеют доступную цену. Заменить наматрасник гораздо дешевле, чем купить новый матрас.

Советы по выбору:

  • покупайте товары сертифицированных производителей. Они точно сделаны из безопасных материалов, не имеют неприятной отдушки и не выделяют токсичных веществ, которые могут стать причиной аллергии. Если есть сомнения, лучше попросить у продавца сертификат качества;
  • рекомендуем выбирать модели со стеганной поверхностью: такие лучше сидят на матрасе и отличаются более длительным сроком службы;
  • перед покупкой можно почитать отзывы о понравившемся изделии. Это позволит узнать о наличии минусов, которые на первый взгляд могут показаться незначительными, но в процессе эксплуатации дадут о себе знать;

ВиЦыАн — территория здорового сна

В интернет-магазине представлены наматрасники, которые сделают ваш сон максимально комфортным — выберите тот, который подойдет именно вам. Остались вопросы? Отправьте сообщение через онлайн-форму, и мы поможем вам с выбором.




Сравнение анатомических и ортопедичeских матрасов 13.07.2018 14:50

Выбор матраса  – вопрос очень важный. Не все понимают, какая разница между ортопедичeскими и анатомическими изделиями. В этой статье мы поможем вам узнать разницу, покажем на примерах, чем отличается ортопедичeский матрас от анатомического. Ведь часто возникает дилемма, на что ориентироваться, плюсов и минусов всегда достаточно. Так какой выбрать лучше? 

ОМ-МЭ 5

В чем отличия анатомических и ортопедичeских матрасов

Чтобы разобраться, чем отличаются ортопедичeские матрасы от анатомических, обратимся к официальным стандартам. А согласно им, первые используются исключительно в лечебных целях в специализированных учреждениях. Именно они с ортопедичeским эффектом, то есть обеспечивают сильную поддержку и способны «выправлять» осанку.

Те же модели, которые представлены у большинства производителей, правильно называть анатомическими. Это не значит, что у них отсутствуют полезные свойства. Правильно подобранная анатомическая модель – отличная профилактика заболеваний позвоночника. Кроме того, она обеспечит максимальный комфорт и здоровый сон.

ОМ-ЭЗЛ 2

Чем полезен анатомический матрас? Здесь всё просто:

  • он поддерживает естественное положение позвоночника во время сна,
  • уменьшает нагрузку на внутренние органы,
  • позволяет комфортно расположиться, что улучшает качество отдыха и избавляет от бессонницы,
  • может помочь справиться с головными болями,
  • улучшает кровообращение.

Единственный минус – у хорошего анатомического матраса приличная и цена. Есть и особые требования к эксплуатации. Прыгать на таком изделии (а это, как известно, любимое занятие детей), ни в коем случае нельзя. Вы просто его испортите, оно потеряет свои ключевые свойства.




Как правильно выбрать жесткость матраса 12.07.2018 14:33

Как правильно выбрать жесткость матраса

Самая сложная задача при выборе матраса – определить необходимый уровень жесткости. Это один из тех параметров, которые невозможно оценить при помощи стандартных измерительных приборов.

Заблуждения о жесткости матраса

Многие покупатели заблуждаются, считая, что чем жестче матрас, тем он более полезен для позвоночника и спины в целом. Это один из мифов, который сформировался в нашей стране еще в советские годы. В то время очень жесткий матрас активно противопоставлялся мягкому спальному месту с продавленными пружинами, создающими так называемый эффект гамака. На самом деле, и первый, и второй варианты вредны для здоровья и состояния позвоночника в частности, так как исключают возможность отдыха в естественном для тела положении.

Обратимся к физиологии. Позвоночник – это не ровная, как струна, линия, по своей форме он скорее похож на волну. Соответственно, сон на очень жесткой поверхности приведет к тому, что максимальную нагрузку получат плечи и бедра – они просто не смогут погрузиться в мягкие слои матраса. В то же время пространство вокруг поясничного отдела останется незаполненным, он не получит необходимой поддержки, что приведет к перенапряжению мышечных тканей. Слишком жесткая поверхность способна нарушить работу кровеносной системы из-за чрезмерного сжатия отдельных сосудов, что провоцирует появление проблем с циркуляцией крови. Это может вызвать онемение конечностей, затекание мышц, общее состояние усталости после сна.

Слишком мягкий матрас не менее вреден для здоровья, но уже по иным причинам. На такой поверхности позвоночник слишком сильно прогибается и принимает форму полумесяца. И снова происходит перенапряжение мышц, сдавливаются легкие, и затрудняется дыхательный процесс.

При выборе жесткости матраса следует учитывать вес и возраст человека, анатомические особенности его тела, медицинские показания, основанные на заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Как определить оптимальную жесткость матраса

Для новорожденных с первых дней жизни. Первые несколько месяцев своего существования ребенок переживает этап постоянного формирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Поэтому педиатры рекомендуют укладывать малышей спать на максимально жесткие беспружинные матрасы.

Для детей от 2 до 13 лет. В этот период малыш переходит с детской кроватки на подростковую. Матрас, выбранный для нее, должен учитывать особенности развития ребенка и значительные изменения массы его тела на протяжении нескольких лет. Для этой цели подойдут беспружинные модели средней жесткости .

Для подростков и молодых людей до 25 лет. Формирование позвоночника продолжается четверть века. Поэтому до 25 лет нежелательно использовать для сна мягкие матрасы. Актуальными будут модели средней и высокой (если есть проблемы с лишним весом) жесткости.

Для людей от 25 до 50 лет. В этот период жизни можно останавливать выбор на матрасе любой жесткости в зависимости от личных предпочтений и весовой категории:

до 55 кг – мягкие модели без кокосовой койры или с толстой прослойкой поверх нее;

от 55 до 90 кг – матрасы средней жесткости. В этом случае обращайте внимание на предельно допустимую нагрузку для выбранной модели. Если она выше отметки 140 кг, изделие покажется слишком плотным и некомфортным для сна;

более 90 кг – матрасы с максимальным параметром жесткости. Здесь хорошо зарекомендуют себя модели с удвоенным слоем кокосовой койры. Если матрас используется для сна парой, необходимо ориентироваться на вес более тяжелого партнера.

Людям от 50 лет. Им противопоказаны очень жесткие матрасы – это может привести к серьезным проблемам с межпозвоночными дисками. Оптимальным выбором для них будут мягкие и среднежесткие модели.

Для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. При наличии у человека заболеваний позвоночника необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. В каждом случае подбор матраса должен осуществляться индивидуально. Но есть и общие рекомендации:

  • в случае присутствия проблем в грудном или шейном отделах подойдут модели средней жесткости;
  • при наличии заболеваний в поясничном отделе наиболее актуальны мягкие матрасы;
  • при остеохондрозе и проблемах с осанкой рекомендованы жесткие модели.



Как выбрать детский матрас 11.07.2018 14:22

Как выбрать детский матрас

Как выбрать детский матрас  Сон для любого человека, особенно для ребёнка, важная составляющая жизни. Дети «растут» круглые сутки, и особенно ночью. Качественное спальное место существенно влияет на полноценность и комфорт сна. В этой статье речь пойдёт о том, как выбрать детский матрас. Важно подобрать ортопедическую конструкцию, которая не давит на мягкие части тела, не затрудняет дыхание и «поддерживает» позвоночник.

Заботливые родители стараются обеспечить малышу место, где он будет спокойно и удобно спать. Если ребёнок плохо спит ночью, часто ворочается и не находит себе места в кроватке, это может стать причиной его плохого настроения и самочувствия. Конструкция детского матраса должна соответствовать всем требованиям для здорового сна ребёнка. Чтобы ребёнок хорошо спал, матрас должен обладать ортопедическими свойствами.

 

Мы рассмотрим варианты и критерии выбора детских ортопедических матрасов для четырёх возрастных категорий:

  • Матрасы для новорождённых и детей до 3-х лет
  • Матрасы для детей от 3-х до 7 лет
  • Матрасы ортопедический для детей от 7 до 12 лет
  • Матрасы для детей старше 12 лет

Но сначала узнаем, какие вообще бывают матрасы и какие существуют наполнители для ортопедических матрасов.

Преимущества беспружинного матраса:

  •  Долгий срок службы
  •  Не имеют электростатического и магнитного влияния
  •  Комфортная жёсткость
  •  Ортопедический эффект

Добавление кокоса создает практически идеальную поверхность для детей от 0 до 5 лет.

Наполнители детских матрасов

При выборе матраса для ребёнка, нужно, в первую очередь, ориентироваться на наполнители. Чтобы не «наградить» малыша аллергией, изделие должно иметь гигиенический сертификат и быть изготовлено из натуральных, пропускающих воздух, материалов. Среди тех, которые не разлагаются, не слеживаются и пропускают воздух, и поверхность которых остается ровной еще долгое время, популярны следующие:

  • Из кокосового волокна
  • Латекса
  • Пенополиуретана

Кокосовый наполнитель

Особенно рекомендуют педиатры кокосовые матрасы. Они считают его гарантированно безопасным материалом для развития костной детской системы. Его преимущества:

  • Равномерная нагрузка на позвоночник
  • Лигнин, содержащийся в кокосовом волокне, обеспечивает эластичность изделию
  • Не поддается процессу гниения
  • Влагостойкий
  • Пропускает воздух
  • Неаллергичен
  • Умеренно жёсткий

Врачи также рекомендуют после достижения полугодовалого возраста, переложить ребёнка на менее жёсткую поверхность. Если у него проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то перед покупкой стоит проконсультироваться с педиатром.

Наполнитель из латекса

Натуральный материал, который получают из тропического дерева — гевея. Латекс имеет массу положительных свойств:

  • «Дышащий» материал
  • Обладает антигрибковыми и антибактериальными свойствами
  • Неаллергичный
  • Не впитывает влагу
  • Не поддается процессу гниения и поглощения пыли
  • Восстанавливает форму
  • Враг для микроклещей

Изделия из кокоса и латекса

Матрасы с таким наполнителем обычно бывают средней жёсткости. Они наиболее гигиеничны для детей. Спрессованные волокна кокоса, пропитанные латексом, представляют собой упругий материал, сохраняющий прочность на долгое время эксплуатации. Повторяет изгибы человеческого торса, что прекрасно влияет на полноценность сна.

Пенополиуретан

Современный пенополиуретан - это то же самое, что и поролон, но он значительно отличается от "советского" поролона более долгим сроком службы и устойчивостью к разложению. Его преимущества:

  • Экологичный
  • Неаллергичный
  • Антитоксичный
  • Пожаробезопасный
  • Высокий уровень циркуляции воздуха
  • Обладает ортопедическими свойствами

Родителям важно знать, что матрасы на основе ваты при их дешёвой стоимости могут нанести существенный вред малышу. Этот материал впитывают влагу, быстро «разрушается» и является замечательным сборником для бактерий.
Следует соблюдать элементарные правила эксплуатации, чтобы изделие долго прослужило: переворачивать его каждые три месяца на другую сторону.

Критерии выбора детского ортопедического матраса

Чтобы правильно выбрать матрас в детскую кроватку, взрослые должны в первую очередь обратить внимание на следующие характеристики:

  • Ровная поверхность
  • Относительная упругость
  • Комфортная жёсткость (зависит от детского возраста)
  • Безопасные материалы

Выбрать качественное изделие среди огромного ассортимента, предлагаемого магазинами детских товаров, помогут следующие критерии:

  • Размер
  • Материал наполнителя
  • Детский возраст
  • Прочность
  • Простота в уходе

Матрасы для новорождённых и детей до 3-х лет

Новорождённый большую часть времени проводит в детской кроватке: спит, рассматривает предметы, изучает обстановку, играет. Формирование скелета, в первую очередь позвоночника, происходит у детей самого раннего возраста, поэтому выбор матраса очень сильно повлияет на будущее здоровье малыша.

Младенцу, только что появившемуся на свет, рекомендуется приобрести новый матрас. В старых, даже тех, которые остались от старшего ребёнка, могут скопиться микробы, пыль. К тому же, маленькие дети, взрослея, стоят, прыгают, постоянно перемещаются в детской кроватке, что способствует деформации и потере ортопедических качеств самого хорошего изделия.

Купив новое, не рекомендуется его оставлять в упаковке: в ней формируется микроклимат, отрицательно действующий на чехол и наполнитель. Необходимо выдержать матрас перед применением открытым около суток.

Важно, чтобы матрасы для новорождённых имели ортопедический эффект по следующим причинам:

  • Это гарантия правильного положения младенца, когда он спит и бодрствует, независимо от его позы.
  • Внутренняя конструкция подстраивается под естественный изгиб детской неокрепшей спинки.
  • Позвоночник поддерживается в горизонтальном положении, что обеспечивает формирование прямой осанки.
  • Дает возможность мышцам максимально расслабиться.
  • Для профилактики многих заболеваний.

Для маленького ребёнка имеет существенное значение размер матраса — он должен соответствовать габаритам кроватки. Родителям необходимо запомнить, что:

  • Если по величине изделие будет больше, то со временем деформируется, на нем появятся загибы, что доставит неудобство малышу.
  • Если площадь будет меньше, чем габариты кроватки, то могут образоваться щели, в которые будет попадать пыль, крошки, а также детские пальчики, что может привести к травме.

Жёсткость выбирают в зависимости от возраста. Врачи утверждают, что младенцам подойдет средний уровень, вплоть до исполнения трех лет, так как скелет и кости еще очень податливы. Слишком жёсткая поверхность будет неудобна ребёнку и может привести к капризности малыша.

Следует подбирать изделия с наполнителем и чехлом только на натуральной основе. Педиатры считают, что кокосовая койра — самый безопасный и экологичный для самых маленьких. Высота матраса составляет от 5 до 12 см.

Матрасы для детей от 3 до 7 лет

Когда малышу три года и больше, детские ортопедические матрасы выбирают по таким же критериям, как и для самых маленьких. Верхний слой может теперь быть не кокосовый, а латексный.

Начиная с четырех лет, когда у детей интенсивно развиваются кости, а позвоночник уже соответствует форме взрослого, жёсткость поверхности для отдыха должна оставаться твёрдой, но матрас можно выбирать пружинный.

По мере того, как ребёнок растет, он вытягивается, шейная кривизна формируется до семи лет. В таком возрасте можно смело переходить на вариант матраса с независимым пружинным блоком и высотой 10-15 см.

 

Матрасы ортопедические для детей от 7 до 12 лет

Школьники спят примерно по 10 часов в сутки, а к двенадцати годам до 9 часов. При неполноценном сне работоспособность резко снижается, что приводит к недосыпаниям, переутомлению организма и неврозам. Поясничный отдел формируется до 12 лет, гибкость хрящевых тканей заменяется костной, более прочной.

Возраст насыщен умственными занятиями и активными играми на воздухе: волейболом, баскетболом и футболом. Дети этой возрастной категории должны спать на средне жёсткой постели, так как происходит уже высокоуровневое формирование мышц и изгибов тела, чем у малышей-трехлеток. Матрас должен поддерживать физиологические процессы растущего организма.

Кроме того, в этом возрасте у многих детей начинаются проблемы с осанкой. Поэтому при выборе жёсткости матраса нужно обязательно руководствоваться рекомендациями хирурга-ортопеда для конкретного ребёнка.

Обычно, для этого возраста рекомендуют матрас средней жёсткости, с наполнителем из натурального латекса, безопасных синтетических материалов (пенополиуретан), реже из койры. Высота 10-20 см. Чехол из смеси хлопка, льна и синтетики (они дольше служат)

Матрасы для детей от 12 и старше

После 12 лет дети дети начинают интенсивно расти. Увеличивается и вес тела.

В этом возрасте подросткам, которые много времени уделяют домашним занятиям сидя, лучше ночью отдыхать на сравнительно жёсткой поверхности.

К выбору матраса для детей-подростков надо подходить, ориентируясь на анатомические особенности и вес тела, а так же на наличие проблем с позвоночником.

В большинстве случаев подойдут модели беспружинные на пенополиуретановой основе. Чехол - из прочных тканей. Можно использовать вариант матраса с летней и зимней сторонами.

Пожалуй, это все, что нужно знать при выборе качественного товара. Здоровья вашим детям и спокойных им снов!




КАША – ИДЕАЛЬНЫЙ ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК 06.06.2018 10:01

Когда мы были маленькими, трудно было понять, почему на завтрак нужно есть кашу, а не конфеты. Став взрослыми, многие из нас до сих пор не догадываются, насколько полезна каша по утрам. Сейчас мы все объясним.

Почему на завтрак так полезно есть каши?

Каши варят из круп, а крупа – это зерно разных видов и разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, «медленными» углеводамии при этом – достаточно низкокалорийные. Конечно, если не встречаются в каше с маслом и сахаром.

Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания, заставляет проснуться и не «кусочничать» до перекуса перед обедом. И в обед хороший завтрак позволяет съедать меньше – это полезно, если вы худеете и контролируете порции.

Разные крупы – разная польза

Овсянка – диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья так же полезны, но быстрее готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без пометок типа «1 минута!» или «моментальное приготовление» – «быстрая» овсянка лишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о таких кашах ниже.

Манная крупа или манка – мелко дробленная (или крупно помолотая) пшеница. Из нее получается нежная пышная каша, которая хорошо усваивается.

Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп – более 300 ккал на 100 г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием и железом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка – продел, зерно с нарушенной структурой.

Перловая крупа – это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.

Родственница перловки – ячневая крупа – дробленое, но не полностью очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию клечатки эта крупа стимулирует пищеварение и даже используется при снижении веса.

Рис бывает разным – длиннозерным и круглозерным. Для утренней каши лучше всего подходит круглый белый рис, который придает блюдам кремообразную текстуру. Рис достаточно калориен (в отварном белом рисе – 116 ккал на 100 г), но содержит витамины группы В и Е.

Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет – это просо, отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.

Кукурузная крупа (полента) – мелко дробленные зерна кукурузы. В ней много витаминов – группы В, А, Е, РР, и микроэлементов – железа и кремния.

 

Вид крупы Калорийность на 100 г каши (ккал)
Овсяная 109
Манная 120
Рисовая 144
Кукурузная 170
Гречка 101
Перловая 135
Пшенная 109
Ячневая 96

 

Какие бывают каши?

Вязкие и рассыпчатые. Вязкие каши варятся из дробленого зерна – на воде, молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают моментальное ощущение сытости, быстро и хорошо усваиваются – например, овсянка, ячневая и кукурузная каша.

Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее вязких и дольше оставляют чувство сытости.

Не все каши одинаково полезны

Если крупа лишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы – а, значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее. Самая «очищенная» каша – это манка.

Есть ли польза от «быстрых каш»?

Каши из пакетиков сделаны из так называемых «хлопьев» – расплющенного и пропаренного зерна, очищенного от оболочки и практически лишенного клетчатки. В таком продукте витаминов не осталось. Почти всегда производители добавляют в ставшую безвкусной после обработки крупу сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы – в таких кашах сложно бывает найти даже настоящий изюм!

Овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса» – в 100 г такого завтрака содержится около 350 не очень полезных килокалорий.

Если нет времени на готовку

«Геркулес» варится 15–20 минут, пшеничная крупа – полчаса, а перловка – все 45 минут. Чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой «варки» достаточно. Их с утра можно только подогреть и добавить по вкусу соль, молоко или обезжиренный йогурт. Более грубую крупу придется переместить в кастрюлю и доварить, но теперь это процесс займет гораздо меньше времени.

Как не испортить кашу маслом?

Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего усваиваются вместе, потому полезнее всего каши, сваренные на обезжиренном молоке. Такая каша теряет минимум 30 ккал на 100 г по сравнению с обычной, сваренной на жирном молоке.

Некоторые производители выпускают специальное особо жирное молоко «для каши» с добавлением сливок – его, конечно, лучше избегать. Всего одна чайная ложка растопленного сливочного масла добавляет к порции каши 40–50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И добавьте к своей порции 20 ккал с каждой чайной ложкой сахара.

Как сделать вкуснее кашу без сахара?

Вместо лишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу – полезные вещества разрушатся).

А зимой можно добавлять джем без сахара, замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты – калорийные. Пары столовых ложек этих добавок на порцию будет вполне достаточно.

Каша – лучший завтрак, который без лишних затрат можно приготовить из самых обыкновенных круп. Идеальная каша приготовлена с обезжиренным молоком, в ней нет сахара и лишнего жира, а есть свежие фрукты, йогурт и орехи.




Темные круги под глазами: почему появляются и как избавиться 05.06.2018 21:13

Темные круги и отеки под глазами — дерматологические проблемы, которые крайне распространены и которые, к сожалению, почти всегда «поставляются» парой. В числе банальных причин их возникновения: неправильное питание, влияние вредных факторов окружающей среды и тотальный недосып. Но все, конечно, может быть чуть сложнее.

«Существует два типа темных кругов. Первый — это круги под глазами с синеватым оттенком, которые на самом деле являются лопнувшими сосудиками и заметны потому, что кожа в этой области очень тонкая и нежная. Второй — круги под глазами с коричневатым оттенком, спровоцированные гиперпигментацией, которая часто обусловлена генетически, но может усугубляться под воздействием солнца», — объясняет Byrdie Эми Фан (Amy Fan), генеральный менеджер косметической компании Onomie.

Несмотря на то, что справиться с темными кругами любого типа довольно сложно, это все-таки возможно. Рассказываем, как и с помощью каких продуктов это лучше делать.

 

Почему они появляются

Темные круги и нетипичная отечность под глазами — это сочетание образа жизни (не самого правильного, разумеется) и генетики. «Они могут стать более заметными после недели, безвылазно проведенной в офисе, или нескольких ночей подряд, которые вы заканчивали в баре, а иногда — из-за солнца или аллергической реакции на что-либо», — комментирует Эми Фан.

Синеватые круги под глазами почти всегда вызваны усталостью. Недостаток сна и отдыха заставляет наше тело медленно, но очень верно увеличивать уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает коллаген, но восполняет жизненно необходимую утомленному организму энергию. Это, в свою очередь, приводит к тому, что кровеносные сосуды набухают, а темные круги становятся более очевидными.

А вот плохая новость: темные круги — это нередко генетическая история. То есть, вы можете вести самый здоровый из возможных образов жизни, заниматься спортом, полностью исключить из рациона обработанное мясо и жирные продукты, но все равно наблюдать не самую приятную картину в зеркале каждое утро.

 

Как от них избавиться

Как и большинство проблем, связанных с кожей, круги под глазами могут становиться больше и заметнее с возрастом. Причина — кожа становится тоньше, жировая прослойка уменьшается, а коллаген теряется, что делает любые несовершенства (а особенно — на лице) более явно выраженными.

«Но есть вредные привычки, которые сделают так, что процесс пойдет еще быстрее, — предупреждает Фан. — Это сильное трение глаз, когда вы снимаете макияж, активный загар без использования крема с максимальным фактором защиты и преимущественно ночной образ жизни». Дополнительными факторами риска могут выступить богатая солью диета, аллергия и гормональные изменения.

Правильный макияж

Если от темных кругов невозможно избавиться самостоятельно (например, когда они обусловлены генетически), нужно обратиться за помощью к косметическим корпорациям. Что вам нужно — это качественный консилер, который скроет досадный недостаток, позволяя сделать кожу на лице по-настоящему безупречной. Помните о том, что синий оттенок перекрывается красным или розовым. С брендом, надеемся, вы определитесь сами, но вот пара полезных рекомендаций:

  • Выбирайте консилер с плотно закрывающейся крышкой, так как это средство-выручалочку приедтся часто брать с собой;
  • Обладательницам жирной кожи больше подойдут легкие по текстуре варианты  в кисточках, а девушкам с сухой и нормальной кожей — плотные консилеры с кремовой текстурой;
  • Вместе с консилером используйте хайлайтер — подсветите им переносицу, уголки глаз, галочку над верхней губой и скулы, чтобы сделать лицо в целом свежим и отдохнувшим.

Превентивные меры

Достаточное количество сна ночью (7-8 часов) в любом случае окажется полезным. Причем, не только для кожи, но также для работы мозга и иммунной системы. Есть и другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы не допустить появления темных кругов или, если они становятся проблемой лишь изредка, ухудшения ситуации. Все внимание — на продукты для ухода за областью глаз с натуральными компонентами в составе. Ну, и на кое-что еще.

«Женьшень, белая лилия и ростки люцерны, например, обладают противовоспалительными свойствами, позволяя уменьшить отечность, — говорит Эми Фан. — Кроме того, отлично здесь работают кофеин, способный сузить кровеносные сосуды, и антиоксиданты (например, витамины С и Е), нацеленные на борьбу со свободными радикалами — нестабильными молекулами, разрушающими структуру кожи».




Что пить, чтобы спать лучше: 10 успокаивающих напитков 04.06.2018 19:59

Любой из нас согласится, что пить напитки, содержащие кофеин, перед сном — идея не из лучших. Однако особое внимание на это приходится обращать людям с нерегулярным сном или страдающим бессонницей. 
 
И даже если в очередной раз вам удалось уснуть, лишь провалявшись в кровати час-другой, не отчаивайтесь — в следующий раз вам помогут ускорить засыпание простые напитки со снотворным эффектом. Их можно использовать без опаски как альтернативу аптечным препаратам или же дополнить ими свой лечебный курс. 
 
Мы подготовили список из 10 лучших напитков, которые способны естественным образом вернуть вам здоровый сон. Главное, употреблять эти напитки в рекомендованное время, лучше — не слишком рано или слишком поздно.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Здоровье, Ночь – фото на InMyRoom.ru
 
1. Свежевыжатый вишневый сок
 
Натуральный сок вишни невероятно богат мелатонином — гормоном, который отвечает за регулирование наших циклов сна и бодрствования. Именно поэтому регулярное употребление вишневого сока каждое утро или за полчаса до сна поможет вам сохранить природный режим сна, свойственный вашему организму. При желании сок можно ароматизировать ванилью, но не рекомендуется подслащивать его сахаром. 
 
2. Свежий чай с ромашкой и лавандой
 
Аромат лаванды так успокаивает и расслабляет… Используйте это волшебное свойство фиолетовых цветов, чтобы побороть бессонницу естественными методами. Советуем приготовить натуральный чай из ромашки и лаванды — трав, чей седативный эффект был известен врачам столетиями. 
 
Нам понадобится: 1 чайная ложка лаванды, 1 чайная ложка цветков ромашки, 1 стакан горячей воды, молоко и мед по вкусу. Просто заливаем горячей водой травы в мисочке, даем настояться, а затем отфильтровываем их.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Здоровье, Ночь – фото на InMyRoom.ru
 
3. Йогурт
 
Йогурт содержит триптофан — природный усилитель сна. Исследования показывают, что триптофан, содержащийся в йогурте, усваивается нашим организмом быстрее. Чтобы получить максимальный эффект от йогурта, просто съешьте пару ложек за 45 минут до сна. Также отлично сработать может йогурт с дольками бананов или ложкой арахисовой пасты, но такие "утяжеленные" варианты лучше есть за полтора часа до сна. 
 
4. Зеленый чай без кофеина
 
Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая помогает уменьшить стресс и способствует спокойному сну. Тем не менее высокий уровень кофеина обычного зеленого чая может перевесить эти преимущества, оказав прямо противоположный эффект. Поэтому при покупке зеленого чая обратите внимание, чтобы в нем отсутствовал кофеин. Если у вас не получится найти такой, можно остановить свой выбор на простом мятном чае.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Здоровье, Ночь – фото на InMyRoom.ru
 
 
5. Теплое молоко
 
Наверняка вам известен этот простой совет: выпей стакан теплого молока — и бессонницу как рукой снимет. Оказывается, этот вековой рецепт лечения расстройств сна действительно работает. Способствует этому наличие в молоке аминокислоты триптофана, которая оказывает успокаивающее воздействие на мозг и помогает приблизить засыпание. Особенно эффективно работает теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
 
6. Ромашковый чай
 
Одним из самых популярных природных средств для нормализации сна является ромашковый чай. Его до нас использовали целыми поколениями, чтобы помочь людям решить проблемы бессонницы. Считается, что седативный эффект ромашкового чая связан с присутствием в напитке флавоноида апигенина. Кстати, ромашковый чай советуют пить не ранее, чем за 2 часа до сна, для того чтобы не просыпаться для ночных походов в туалет.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Здоровье, Ночь – фото на InMyRoom.ru
 
7. Банановый смузи
 
Взбейте в блендере один средний банан со столовой ложкой миндальной пасты и 0,5 стакана неподслащенного молока для приготовления вкусного коктейля со снотворным эффектом. Бананы и миндаль выступают здесь в роли источников калия и магния, а эти минералы, как известно, помогают снять напряжение с мышц. Очень важно не добавлять в этот коктейль подсластителей, так как это не будет способствовать сну. 
 
8. Чай с мелиссой
 
Мелисса, близкая родственница мяты, имеет сладковатый вкус с привкусом лимона. Интересный факт: мелиссу используют для снятия тревожности и качестве снотворного еще со времен Средневековья. Для того чтобы приготовить полезный для нормализации сна чай с мелиссой, просто заварите несколько веточек крутым кипятком, дайте настояться 10–15 минут и пейте вприкуску с медом.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Здоровье, Ночь – фото на InMyRoom.ru
 
9. Миндальное молоко
 
Считается, что миндаль способствует улучшению сна. Работает это так: сочетание белка и магния в орешках помогает снизить уровень сахара в крови и ускорить засыпание. Поэтому прежде чем лечь в постель, за полчаса до сна перекусите горсткой миндаля с теплым молоком или же приготовьте миндальное молоко, богатое триптофаном. Для этого предварительно замоченные орешки измельчите в блендере и процедите через марлю. 
 
10. Натуральная кокосовая вода
 
И хотя кокосовая вода в основном рекламируется как напиток для повышения энергичности, она отлично справится с задачей по нормализации сна. Кокосовая вода является хорошим источником калия и магния, помогающих нашим мышцам расслабиться. Она также содержит некоторое количество витаминов группы В, способных снизить общий уровень стресса.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Здоровье, Ночь – фото на InMyRoom.ru



Куркума: чудо-специя или очередной миф? 03.06.2018 18:01

Куркума – родственница имбиря, любимая пряность Востока, желтая, как само солнце. Человечество пользуется ею больше 2000 лет. А родиной куркумы считают Индию и Индокитай.

Что такое куркума

Куркума – солнечная пряность

Пряность куркума получается при переработке корней одноименного растения. Их выкапывают, варят с красителями, сушат и очищают. Получается твердые, плотные корни ярко-оранжевого цвета. Вкус у них горьковатый, похож чем-то на имбирь, а аромат очень слабый, но приятный.  Корни куркумы смалывают в порошок, больше напоминающий тончайшую пудру, и в таком виде продают. Вообще-то куркумы существует порядка сорока видов, но в кулинарии ценятся только четыре из них: куркума длинная, куркума ароматная, куркума цедоария и круглая куркума. Длинная куркума как раз и есть общеизвестная пряность, ароматная куркума востребована в кондитерском производстве, из круглой куркумы делают куркомовый крахмал, а цедоарию в основном используют при производстве алкогольных напитков как ароматическую добавку.

Как используют куркуму

Куркума – солнечная пряность
На Востоке без куркумы просто не обойтись. Ее используют и как краситель, и как лекарственное средство, и как приправу. Она обязательно входит в состав пряных смесей: всевозможных карри, так любимых в Индии. Куркуму обязательно кладут в блюда из риса – плов, каши, лепешки. Плов без куркумы в Средней Азии и пловом-то называться не может. Любят куркуму и в Европе, а особенно – в Англии, где тяга к индийской кухне обусловлена исторически. Англичане кладут куркуму в омлеты, мясные блюда, соусы. Находит куркума применение и в кондитерском деле, а также очень востребована как безопасный пищевой краситель при производстве чипсов, ликеров, масла, сыра, маринадов и горчицы. Куркума не только придает блюдам жизнерадостный золотистый оттенок, но и обеспечивает более длительное хранение.

При готовке куркуму добавляют в блюда в гомеопатических дозах. Если берете куркуму для плова, то на килограмм риса хватит количества «на кончике ножа». Но это если куркума качественная. Если не очень, порой не обойтись и чайной ложкой порошка.

Полезна ли куркума?

Куркума очень полезна для пищеварения. Порошок куркумы издавна использовался как средство лечения гастритов. Он известен своими противовоспалительным, желчегонным и антиоксидантным  свойствами. В областях, где любят и часто добавляют в пищу куркуму, болезнь Альцгеймера практически не регистрируется. Куркума помогает при стоматитах, диарее, ожогах, заболеваниях кожи и печени. Но злоупотреблять этой приправой ни в лечебных, ни в гастрономических целях не следует – все хорошо в меру.




Как правильно приготовить и пить смузи 31.05.2018 17:13

Как правильно приготовить смузи

Смузи с мюслями требуют предварительного замачивания. Для этого достаточно уложить мюсли первыми в блендер и залить жидким ингредиентом из рецепта. Подождать несколько минут и затем продолжить приготовление напитка.

Чтобы сделать коктейль более густым, добавляйте больше фруктов и ягод.Заранее замороженные составы из микса фруктов, ягод или овощей дают более густую консистенцию. Тот же эффект получается при добавление кубиков льда из сока или воды.

Кислые ингредиенты (ягоды, соки) всегда сочетайте со сладкими компонентами: сладкими ягодами, медом или бананами.

Если в рецепте указаны кефир, йогурт или молоко, старайтесь выбирать низкокалорийные или обезжиренные варианты этих продуктов. Но мы настоятельно рекомендуем постепенно исключить молочные продукты из рациона, так как они несколько тяжеловаты для работы желудка.

Для разнообразия попробуйте добавить в напиток кусочки фруктов или ягод уже после взбивания в блендере. Это выглядит красиво и придает новые вкусовые оттенки уже знакомым и опробованным смесям.

Украшайте поверхность коктейля с учетом калорийности используемого продукта для декора. Присыпка из орехов значительно увеличивает энергетическую составляющую смузи.

Для смузи с пророщенной пшеницей желательно предварительно измельчить проростки зерен в кофемолке. Не всем нравится вкус пророщенных зерен. Поэтому этот совет адресуется именно тем, кому показано употребление проростков по состоянию здоровья, но нет никакого желания их жевать в пророщенном виде. Мука из зерен после кофемолки и в сочетание с другими ингредиентами в коктейле позволит сделать процесс приема живительного «заряда витаминов» вкусным и приятным. Теперь немного о том,

Как правильно пить смузи

Смузи пьют обычно через специальную трубочку. Но если вам захотелось съесть густой витаминный коктейль просто ложечкой, то это не возбраняется. Скорее даже наоборот, приветствуется. Так как при этом способе достигается больше вкусовых ощущений благодаря более медленному употреблению напитка.

Если вы проходите курс смузи диеты или ввели напиток в свой ежедневный рацион с целью похудения, то позвольте дать вам два совета:

Ешьте смузи маленькой ложечкой и медленно. Таким образом добиваются быстрого появления чувства насыщения. Что позволяет уменьшить калорийность ежедневного рациона. К тому же все оттенки вкуса приготовленного густого коктейля для похудения будут более насыщенными при таком способе употребления.

Используйте напиток вместо ужина. Низкокалорийный смузи позволит притупить чувство голода и получить удовольствие от напитка при соблюдении правил из совета в предыдущем абзаце. Конечно, используя рецептуру смузи для похудения.

 




К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться 20.05.2018 22:34

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

  • Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
  • Взрослым (24–64 лет) — 7–9 часов.
  • Молодым людям (18–23 лет) — 7–9 часов.
  • Подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Детям (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Малышам (1–2 лет) — 11–14 часов.
  • Младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Новорожденным (0–3 месяцев) — 14–17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

  • Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
  • Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
  • Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
  • Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
  • Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Возрастают шансы возникновения рака.
  • Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
  • Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

  1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
  2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18–21 градус Цельсия.
  3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
  4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
  5. Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
  6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
  7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
  8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
  9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
  10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.



Источник: https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/k-chemu-privodit-nedostatok-sna-i-kak-nakonec-vyspatsya-1102260/ © AdMe.ru



Лучшее время суток для занятий спортом 18.04.2018 23:15

Лучшее время суток для занятий спортом

 

 

Всем нам хочется худеть или хотя бы не набирать лишние килограммы, продолжая мало двигаться и вкусно есть — то есть ограничивать себя по минимуму. При таком раскладе достичь желаемого чрезвычайно сложно, потому какие-то телодвижения все же совершить придется, а чтобы они стали максимально эффективными, стоит прислушаться к новейшим исследованиям ученых и в собственной практике учесть так называемые циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Их еще называют внутренними часами: именно от их хода зависят ранние или поздние пробуждения, желание поспать днем и бессонница ночью. 

 

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) поставили целью проверить зависимость эффективности тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями? Эксперты утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Эксперты уверены в том, что в полдень или ранним вечером можно практически без риска для здоровья заниматься силовыми упражнениями, растяжкой и прочими практиками, требующими выдержки и силы. С утра же лучше предпочесть спортивную ходьбу, бег трусцой или велоспорт: эти занятия помогут улучшить состояние и придадут энергии и бодрости на целый день. Вечерние занятия должны быть максимально расслабляющими, подойдут занятия йогой, медитацией или дыхательными упражнениями: они помогут расслабиться и улучшат сон. Эффективность занятий во второй половине дня была подтверждена и группой американских эндокринологов, проводивших специальные исследования в Чикагском университете: показатели тех групп, которые занимались вечером и даже ночью, оказались в два раза лучше, чем у тех, которые занимались утром и в середине дня. Не зря олимпийские чемпионы тренируются после полудня.df

 

Лучшее время суток для занятий спортом

 

Сжигаем калории по утрам

 

Учет циркадных ритмов в занятиях спортом вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно лишь правильно питаясь и не менее правильно занимаясь фитнесом. Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя, безусловно, ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Важнейшее условие эффективности упражнений — их регулярность: минимум три раза в неделю хотя бы по 45 минут (силовые упражнения менее 40 минут, увы, на сжигании калорий не скажутся). Вот теперь главное: когда же выделять эти 45 минут на спортивные занятия — утром, вечером или в середине рабочего дня?

 

На качество тренировок влияют, как мы помним, прежде всего суточные колебания температуры: когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны, когда она минимальна, тренироваться с достаточной интенсивностью будет сложно. Обычно минимум наступает за 1-3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 18 часов. Вот к этому-то времени лучше организовать себе занятия на развитие кардиовыносливости, силы и гибкости. А для сжигания жира самое лучшее время — вторая половина дня или утро до еды.

 

Спорт для жаворонков

 

Тем, кому ранний подъем доставляет удовольствие, не стоит расстраиваться, мол, это самое неподходящее время для тренировок. Согласно биологическим часам, с 7 до 9 утра, когда температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой лучшей форме, органичны будут медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стрейчинг или ходьба. Часовые занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день, но практиковать их лучше «продвинутым», т.е. тем, кто занимается достаточно давно. Для начинающих йогинов актуалбней вечер, когда тело более податливо. В идеале для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Если это в силу каких-либо причин невозможно, стремиться нужно к ритму три раза в неделю: лучше заниматься 3 раза по 30 минут, чем 1 раз 1,5 часа (помним про принцип регулярности). Более поздние утренние часы (с 10 до 12) можно посвятить более сложным видам спорта, требующим сосредоточенности и расчета, но все же не силовым — карате, тхеквандо, ушу.

 

Лучшее время суток для занятий спортом

 

После 16 часов мышцы находятся в наилучшей форме, потому будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — т.е. это время скорее прорисовки рельефа, чем похудания. Аэробика, теннис, танцы — любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. После восьми вечера лучше вернуться к «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. Медитативные техники и дыхательные упражнения: тай-чи, цигун, йога — и вы готовы к полноценному сну.

 

Конечно, лучшее время для занятий спортом — время, когда никто и ничто не беспокоит, и прямой зависимости количества сжигаемых калорий от времени суток не существует. Циркадные ритмы лишь фактор, усиливающий эффективность тренировок, но никак не замена здорового образа жизни. А потому тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность — грамотные физические нагрузки и правильное питание способны и вправду творить чудеса.




Детокс-вода: рецепты для очищения организма! 17.04.2018 19:38

5 рецептов детокс-воды:

1. Детокс «SPA» вода – ОГУРЕЦ, ЛИМОН и МЯТА.

 

Photo+Dec+02,+4512

 

Огурцы и лимоны отлично сочетаются, а если добавить мяту, то вы получите несколько ярких вкусов, которые будут конкурировать за ваше внимание. При этом сам напиток отлично стимулирует иммунную систему, способствует здоровому пищеварению, очищению и мягкому ощелачиванию тела.

 

  • 1 огурец
  • 1-2 лимона
  • Пучок листьев мяты (15-20 листьев)
  • 3,5 стакана воды

 

Предварительно, мяту можно немного помять в ступке, чтобы раскрылся аромат.

Огурец очистить от кожуры, чтобы не было горечи, и нарезать тонкими кружочками. Лимон тоже порезать на кружочки, половинку или целый лимон выдавить в воду. Все ингредиенты добавить в кувшин и залить водой, поставить на пару часов охлаждаться.

 

2. Детокс-вода - ЯБЛОКО и КОРИЦА.

яблоко+корица

 

Яблочный сидр – не единственное, что можно сделать в сочетании яблоко-корица. Наравне с классическим осенним напитком идет прохладная летняя детокс-вода. Яблоки богаты антиоксидантами. Они содержат много витаминов и минеральных веществ, а в сочетании с такой уникальной специей как корица еще и повышают метаболизм, способствуя снижению веса.

 

  • 2 яблока
  • 2-3 палочки корицы
  • 3-3,5 стакана воды

 

Разрезать яблоки крупными кусочками, добавить палочки корицы, после залить все водой. Перед подачей поставить охлаждаться на пару часов или дать настояться напитку в течение ночи. После можно добавить дополнительные ломтики яблока или корицы.

 

3. Клубничная детокс-вода – КЛУБНИКА, ОГУРЕЦ и БАЗИЛИК.

клубника+огурец

 

Клубника – это любимая летняя ягода, которую обойти стороной невозможно.

 

Сладкая и душистая, похожая на сердце, она добавит аромат воде, наполнит микро- и макроэлементами. Такая вода хорошо освежит летом и придаст энергии.

 

  • 6-8 хороших яблок клубники
  • 1 нарезанный кружочками огурец
  • Горсть листьев базилика
  • Около 3 стаканов воды

 

Все, что вам нужно сделать, это порезать клубнику на четвертинки, а огурец – на тонкие колечки. Затем базилик промять в ступке. Смешать все с водой. Охладить.

 

4. Цитрусовая детокс-вода – ГРЕЙПФРУТ и РОЗМАРИН.

грейпфрут+розмарин

 

Такая вода тоже обладает высокими антиоксидантными свойствами и большим содержанием витамина С. Грейпфрут уже давно известен своими свойствами, позволяющими снижать вес. Также он используется для детоксикации тела.

 

  • 2 грейпфрута
  • 3-5 веточки розмарина
  • 3-3,5 стакана воды
  • 2 ложки меда

 

Выдавить в кувшин сок 1,5 грейпфрута, одну половину грейпфрута нарезать кружочками и добавить в воду вместе с палочками розмарина и медом. Хорошо все перемешать. Оставить в холодильнике на некоторое время. Затем разлить по стаканам и украсить веточкой розмарина.

 

5. Детокс-вода – ЧЕРНИКА, ЛАЙМ, КИНЗА.

 

Черника – синяя ягода с кисло-сладким вкусом. Мы часто слышим, что это «таблетка» для улучшения зрения. Однако эта ягода благодаря богатому составу еще и улучшает жизненный тонус, налаживает обмен веществ и просто очень-очень вкусная.

 

  • 3,5 -4 стакана воды
  • 1-2 лайма
  • 1 лайм порезанный на кружочки
  • Большая горсть черники
  • Пучок кинзы

 

Выдавить сок 1 лайма. Кинзу можно (необязательно) немного помять в ступке перед тем как добавить в воду, затем добавить лайм, нарезанный кружочками, и чернику. Перед употреблением охладить и добавить пару свежих ягод.

 

Экспериментировать можно до бесконечности, и здесь нет правильных или неправильных пропорций. Опирайтесь на свой вкус и на то, что у вас в руках. Если не очень сладко, можно добавить небольшую ложку меда.

 

И вот еще несколько примеров интересных сочетаний: арбуз + мята; киви + огурец; лимон + имбирь; черника + апельсин; малина + огурец + мята; алоэ + вода; куркума + лимон; ежевика + мята; манго + имбирь; клубника + лимон…

 

Знайте, что любая detox-вода восстанавливает баланс жидкости в организме, что так важно летом, и вы можете попрощаться с отечностью.




Массаж лица, который продлевает молодость 11.04.2018 18:24

Этот массаж лица знаменитый французский косметолог Жоель Сиокко рекомендует своим клиентам, среди которых – Моника Белуччи и Рената Литвинова. Его хорошо делать каждый день. Что совсем не трудно, ведь процедура занимает всего три минуты.

Массаж лица, который продлевает молодость

«Да, этот массаж лица до смешного прост, – признает Жоель Сиокко. – Но тем он и хорош: то, что требует больше усилий и труда, никто делать не станет». Он подходит для любого возраста и типа кожи. Свежий цвет лица, повышение упругости и эластичности, уменьшение морщин – не единственные прелести этого массажа. Он также увеличивает эффективность косметических средств, которые стоит наносить сразу после него.

Выполняйте массаж лица один раз в день после того, как очистите кожу (и до того, как нанесете крем). Положите перед собой часы: замечательно, если получится делать каждое движение дольше минуты. Впрочем, и минуты вполне достаточно, чтобы почувствовать и увидеть эффект.

1. Усилить лимфоток

Не спеша надавливайте одновременно указательным, средним и безымянным пальцами обеих рук на кожу, двигаясь сверху вниз – от лба к области декольте. Таким образом вы стимулируете ток лимфы – жидкости, которая выводит токсины из организма. Что уменьшает отеки и освежает цвет лица.

2. Повысить упругость и эластичность

Большим и указательным пальцами обеих рук аккуратно захватывайте и приподнимайте кожу, не растягивая ее слишком сильно. Помните: глубоко не значит агрессивно. Такое растяжение – хорошая тренировка для кожи, оно повышает ее упругость и эластичность. В какую сторону двигаться, не имеет значения. Главное, не забыть о коже вокруг глаз, шее и декольте.

3. Стимулировать кровообращение

Расслабьте кисти и похлопайте себя по лицу. Делайте это не ладонями, а пальцами. Так получается нежнее. Цель не в том, чтобы сделать себе больно, а в том, чтобы кожа слегка покраснела. Такие нежные «пощечины» стимулируют кровообращение, обогащают кожу кислородом и повышают ее тонус.

«Высокоточные приборы показали, что новинки становятся намного действеннее благодаря этому массажу лица, – говорит Жоель Сиокко. – Впрочем, я совершенно уверена, что он аналогично повышает эффективность любой косметики»

 




Польза плавания в бассейне 10.04.2018 19:41

Плавание не зря называют самым популярным видом фитнеса: оно творит с нашим организмом настоящие чудеса. Какая польза от плавания в бассейне, спросите вы? Мы нашли восемь убедительных причин поскорее отыскать в недрах шкафа спортивный купальник, приобрести абонемент и записаться на занятия с инструктором.

ВНУШИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ МЕНЬШИХ УСИЛИЯХ

Плавание позволяет заниматься спортом без лишней нагрузки на скелет. Тело в бассейне становится легче. Если вы зайдете в воду по пояс, то станете легче ровно в два раза. А погрузившись по шею, будете чувствовать лишь 10% массы своего тела — остальные 90, в прямом смысле, уйдут в воду. Это означает, что бассейн — идеальная среда для занятий, особенно если вы страдаете от лишнего веса или артрита.

УЛУЧШЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА

Вы когда-нибудь видели дряблого дельфина или тщедушного пловца? Наверняка нет! Польза плавания в бассейне состоит и в том, что оно помогает заметно улучшить тонус мышц и сделать их более сильными. Особенно если сравнить плавание с другими аэробными нагрузками. Например, во время бега единственное препятствие для тела — это воздух, плотность которого невелика. Плотность воды в 12 раз больше — соответственно, любое ваше движение требует большего усилия, и тренировка проходит более эффективно. Кроме того, есть неоспоримая польза плавания в бассейне для женщин: оно помогает укреплению костей, которые становятся более хрупкими после наступления менопаузы.

ГИБКОСТЬ

Во время плавания наши суставы и связки находятся в постоянной работе: совершая круговые вращения руками, мы тренируем плечевые суставы; движения ногами укрепляют тазовые. Кроме того, неоценимую пользу приносит плавание позвоночнику: во время тренировок он вытягивается, позвонки встают на место – что в целом способствует улучшению гибкости и подвижности от макушки и до кончиков пальцев.

ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

Кроме трицепсов и пресса, плавание тренирует еще одну очень важную мышцу: сердце. Аэробная нагрузка, которую мы получаем во время занятий в бассейне, укрепляет этот жизненно-важный орган и помогает ему бесперебойно выполнять его функцию: сокращаться и расслабляться. Что, в свою очередь, приводит к улучшению кровяного потока по всему телу. Кроме того, исследования доказали, что плавание позволяет бороться с внутренними воспалительными реакциями, которые нередко приводят к болезням сердца, и снижает риск возникновения коронарной болезни среди женщин на 30-40%.

КОНТРОЛЬ ВЕСА

Плавание — один из самых энергозатратных видов фитнеса, а потому идеально для тех, кто следит за своим весом. В среднем за 10 минут брасса можно потерять до 60 калорий, во время плавания на спине цифра увеличивается до 80, фристайл отнимет у вас 100 калорий, а баттерфляй – все 150. Более того, плавание в бассейне по полчаса три раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа у мужчин на 10 процентов. Исследования, проводившиеся среди женщин, привели к еще более впечатляющим результатам: для того, чтобы снизить риск заболевания на 16 процентов, представительницам слабого пола достаточно одной тренировки в неделю.

БОРЬБА С АСТМОЙ

Благодаря оптимальной влажности воздуха в бассейне плавание не только не вызывает у астматиков дискомфорта, но и помогает бороться с приступами. Исследование, проведенное учеными, доказало: страдающие астмой дети после шестинедельного курса тренировок стали реже обращаться за помощью, а у многих приступы не повторялись в течение года и более. Даже если вам незнакома эта проблема, знайте: плавание увеличивает объем легких и помогает научиться дышать правильно.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

Здоровье организма неразрывно связано с количеством холестерина в нашей крови: чем выше уровень «хорошего» (ЛПВП) и чем ниже «плохого» (ЛПНП), тем мы здоровее. Плавание в бассейне помогает поддерживать правильный баланс липопротеинов и улучшает состояние кровеносных и лимфатических сосудов.

БОРЬБА СО СТРЕССОМ И УЛУЧШЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЗГА

Еще одна неоспоримая польза плавания в бассейне ученые связывают с выработкой эндорфинов, которые отвечают за наше душевное самочувствие. Кроме того, расслабляющий эффект от тренировок сравним с тем, который мы получаем после занятия йогой – а все благодаря сочетанию упражнений на растяжку и правильных дыхательных техник. Плавание — медитативный процесс, во время которого звук дыхания и плеск воды помогают очистить голову от лишних мыслей. К тому же во время занятий в организме происходит активных нейрогенезис и восстанавливаются утраченные из-за стресса нервные клетки.

Источник: https://www.elle.ru/krasota/zdorove/polza-plavaniya-v-basseyne/ © Elle.ru




Культура сна: как наладить режим и начать высыпаться 09.04.2018 19:37

  • В выборе режима стоит ориентироваться на желаемый график работы, личные предпочтения и световой день. Дневного сна лучше избегать, чтобы не нарушать засыпание вечером. А просыпаться утром нужно, когда уже светло. В периоды, когда световой день короче, можно использовать «умные» гаджеты, например, световые будильники. «Для большинства людей наиболее физиологично ложиться спать около 22–23 часов — это обусловлено выработкой мелатонина в темное время суток с пиком после полуночи, когда должен быть наиболее глубокий сон. Длительность сна в норме колеблется от 4 до 12 часов, наиболее оптимальным считается 6,5–8-часовой сон.

  • Помимо регулярности нужно обратить внимание на питание и на физическую активность. Откажитесь от ночного перекуса или ужинайте за два-три часа до сна. Избегайте употребления как энергетических напитков, так и тех, которые содержат кофеин. Не смотрите телевизор перед сном и отложите телефон. Интенсивные занятия спортом следует перенести на утро или ограничивать не менее чем за два-три часа до сна».

  • «Хороший совет для тех, кто испытывает проблемы с подъемами: если вы проснулись раньше будильника, не следует „досыпать“ 15–20 минут, которые остались. Скорее всего, вы проснулись, когда очередной цикл сна завершился. Если вы опять заснете, велика вероятность того, что просыпаться вам придется в фазе медленного сна. Такое пробуждение дается организму гораздо тяжелее».
    .

  • Следите за временем отхода ко сну, проветривайте место для сна, практикуйте расслабляющие медитационные техники, используйте ароматические масла. Если не спится, то можно сделать массаж головы или стоп.

 




Пасха у православных христиан 08.04.2018 19:28

Светлое Христово Воскресение — самый большой и светлый христианский праздник. Этот праздник еще называют Пасхою Христовой, то есть Днем, в который совершилось наше перехождение от смерти — к жизни и от земли — к Небу. Пасха — самый древний и важный праздник богослужебного года. Христос воскрес! — и для всего мироздания началась истинная весна, светлое, радостное утро новой жизни. Воскресение Господа Иисуса — первая действительная победа жизни над смертью. Яндекс.Директ «Старая дева» в Театре Эстрады ticketland.ru 18+ Скрыть рекламу: Не интересуюсь этой темой Товар куплен или услуга найдена Нарушает закон или спам Мешает просмотру контента Спасибо, объявление скрыто. Межкомнатные деревянные арки door.market Скрыть рекламу: Не интересуюсь этой темой Товар куплен или услуга найдена Нарушает закон или спам Мешает просмотру контента Спасибо, объявление скрыто. Вот как это было: По прошествии субботы, ночью, на третий день после Своих страданий и смерти, Господь Иисус Христос силою Своего Божества ожил, то есть воскрес из мертвых. Тело Его, человеческое, преобразилось. Он вышел из гроба, не отвалив камня, не нарушив синедрионовой печати, и невидимый для стражи. С этого момента воины, сами не зная того, охраняли пустой гроб. Вдруг сделалось великое землетрясение; с небес сошел Ангел Господень. Он, приступив, отвалил камень от двери гроба Господня и сел на нем. Вид его был как молния, и одежда его бела, как снег. Воины, стоявшие на страже у гроба, пришли в трепет и стали, как мертвые, а потом, очнувшись от страха, разбежались. В этот день (первый день недели), как только кончился субботний покой, весьма рано, на рассвете, Мария Магдалина, Мария Иаковлева, Иоанна, Саломия и другие женщины, взяв приготовленное благовонное миро, пошли ко гробу Иисуса Христа, чтобы помазать тело Его, так как они не успели этого сделать при погребении. (Женщин этих Церковь именует мироносицами). Они еще не знали, что ко гробу Христову приставлена стража и вход в пещеру запечатан. Потому они не ожидали кого-нибудь там встретить и говорили между собою: «Кто отвалит нам камень от двери гроба?» Камень же был очень велик. Икона А.Рублева "Воскресение Христово" (1408-1410) Мария Магдалина, опередив остальных женщин-мироносиц, первая пришла ко гробу. Еще не рассветало, было темно. Мария, увидев, что камень отвален от гроба, сразу же побежала к Петру и Иоанну и говорит: «Унесли Господа из гроба, и не знаем, где положили Его». Услышав такие слова, Петр и Иоанн тотчас побежали ко гробу. Мария Магдалина последовала за ними. В это время подошли ко гробу остальные женщины, шедшие с Марией Магдалиной. Они увидели, что камень отвален от гроба. И когда остановились, вдруг увидели светозарного Ангела, сидящего на камне. Ангел, обращаясь к ним, сказал: «Не бойтесь, ибо знаю, что вы ищете Иисуса распятого. Его нет здесь; Он воскрес, как сказал еще будучи с вами. Подойдите, посмотрите место, где лежал Господь. А потом пойдите скорее и скажите ученикам Его, что Он воскрес из мертвых». Они вошли внутрь гроба (пещеры) и не нашли тела Господа Иисуса Христа. Но, взглянув, увидели Ангела в белой одежде, сидящего справа от места, где был положен Господь; их объял ужас. Ангел же говорит им: «Не ужасайтесь. Иисуса ищете Назарянина распятого. Он воскрес. Его нет здесь. Вот место, где Он был положен. Но идите, скажите ученикам Его и Петру (который своим отречением отпал от числа учеников), что Он встретит вас в Галилее, там вы Его увидите, как Он сказал вам». Когда же женщины стояли в недоумении, вдруг снова пред ними явились два Ангела в блистающих одеждах. Женщины в страхе преклонили лица свои к земле. Ангелы сказали им: «Что вы ищете живого между мертвыми? Его нет здесь: Он воскрес; вспомните, как Он говорил вам, когда был еще в Галилее, говоря, что Сыну Человеческому надлежит быть предану в руки грешных людей, и быть распяту, и в третий день воскреснуть». Пасхальная служба начинается в полночь с субботы на воскресенье; вся она исполнена духовной радости и ликования. Вся она — торжественный гимн Светлому Христову Воскресению, примирению Бога и человека, победе жизни над смертью. В праздник Пасхи начинается разговление после длительного Великого поста, и главными атрибутами праздничного стола являются крашенные яйца, кулич и пасха (сладкое блюдо из творога с изюмом). Крашенное яйцо (раньше — это были только красные яйца) — символ мира, обагренного кровью Иисуса Христа и через это возрождающегося к новой жизни. Кулич (высокий хлеб из сдобного теста) — символ тела Господнего, к которому должны причащаться верующие. Кстати, вся эта пасхальная еда освящается в церкви накануне — в Страстную субботу. Праздник Пасхи каждый год совершается в разные числа месяца и время его празднования «переходит» по своей дате, но всегда приходится на воскресный день. Все праздники, связанные календарно с Пасхой (а это Вербное Воскресение, Антипасха, Вознесение и Троица), тоже меняют свою дату и называются переходящими или подвижными. Другие двунадесятые праздники (Рождество Христово, Крещение, Сретенье и другие) имеют постоянную дату и называются непереходящими или неподвижными.

Источник: http://www.calend.ru/holidays/0/0/182/
© Calend.ru



/СОН/ Почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать 06.04.2018 19:22

Что такое сон

Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.

Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

 

Значение сна

Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки. 

Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования. 

Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению. 

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий. 

Последствия недосыпания

  1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
  2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
  3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
  4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
  5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
  6. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
  7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!». 

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Полифазный сон

Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс. 
Тратить его на сон — преступление. 
Такова философия сторонников полифазного сна.

Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов. 

Основные режимы 
полифазного сна:

  • Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
  • Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
  • Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
  • Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон. 

Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну. 

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие. 

Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил. 

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам. 

Сон и циркадные ритмы

В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека.

Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее). 

Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола. 

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня. 

Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.

Сколько нужно спать

Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.

Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. 

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа. 

Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон. 

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.




Сон в носках назвали лечебным 05.04.2018 22:58

Если хотите научиться быстрее засыпать, надевайте носки. Сон в носках, по мнению ряда специалистов, более глубок и крепок, что помогает человеку чувствовать себя наутро отдохнувшим и энергичным.
 

сон в носках назвали лечебным


По данным «OaNews», исследователи установили, что в носках засыпание происходит на 15 минут раньше, чем без носков. Ученые считают, что от согретых носками ног в головной мозг поступают сигналы о необходимости расслабиться. 

«При согревании ног происходит процесс вазодилатации – расширения кровеносных сосудов. Это стимулирует мозг, и человек быстрее погружается в сон», - отметили эксперты.

 



Что и как есть, чтобы быть здоровым и стройным? 04.04.2018 21:53

Если вы какое-то время изучаете тему здорового образа жизни, вы наверняка успели опробовать не одну систему питания в поисках идеального рациона для хорошего самочувствия. Но в жизни часто оказывается невозможным находиться в жёстких рамках какой-то нутрициологической догмы, что приводит к недовольству собой и в худшем случае расстройствам пищевого поведения. В сегодняшней статье мы расскажем вам, как перестать думать о том, ЧТО есть, и научиться замечать, КАК вы едите, сохраняя при этом стройность, хорошее самочувствие и настроение.

Почему КАК важнее, чем ЧТО?

Был ли в вашем детстве период, когда вы ели всё, что хотели, и при этом прекрасно себя чувствовали? Безусловно, это связано и с общим уровнем здоровья молодого организма, и с отсутствием бесконечных стрессов взрослой жизни. Но нельзя отрицать и тот факт, что в детстве мы едим то, что хочется, не особо задумываемся о вреде и последствиях, получаем удовольствие от процесса и вкуса и бежим дальше играть и общаться с друзьями.

Многочисленные исследования доказывают, что наша пищеварительная система – второй «мозг», что все наши мысли, переживания и напряжения напрямую передаются органам нашего желудочно-кишечного тракта. Когда вы едите невнимательно, быстро, не прожёвывая пищу, ваше пищеварение вынуждено выполнять значительно большую работу, а если стресс – постоянный спутник приёмов пищи, органы в итоге могу дать сбой. И тогда какие бы здоровые и качественные продукты вы ни выбирали, пользы от них вашему телу будет мало.

Как ни парадоксально, но и сами знания о здоровом питании могут стать причиной расстройств в отношениях с едой и ухудшающегося здоровья: когда вы чрезмерно погружаетесь в тему чистоты и правильности своего рациона, еда превращается из важного и красивого ритуала в набор химических элементов, которые в вашем понимании либо полезны, либо вредны. А стресс от «неправильной» еды зачастую гораздо опаснее, чем то, что вы едите. Если из процесса приёма пищи уходит всё удовольствие, ухудшающиеся самочувствие и настроение не заставят себя ждать.

Как определить свой оптимальный рацион?

К счастью, есть вкусно, с удовольствием и без каких-либо неприятных последствий можно и нужно. Для этого надо отбросить навязанные извне знания и научиться слышать себя, свои желания и потребности собственного тела. Прийти к этому состоянию вам помогут следующие шаги.

1. Отпустить идею идеального рациона

Перфекционизм в любой сфере жизни неизбежно приводит к разочарованиям и самобичеванию. Перфекционизм в еде – прямая дорога к нарушениям пищеварения и расстройствам пищевого поведения. Подобрать рацион, который вам будет идеально подходить на протяжении всей жизни, невозможно, только если вы не отшельник, живущий в горах и в климате, в котором круглый год одинаковая температура воздуха. Ваши потребности в нутриентах меняются ежедневно, даже ежечасно, а если вы – городской житель, который путешествует, недосыпает, ведёт активную социальную жизнь и часто ест вне дома, попытка всегда есть «идеально» согласно вашим представлениям не принесёт ничего, кроме постоянного стресса.

2. Подружиться с чувством голода

Чувство физического голода – ваш лучший друг в регулировке питания. Когда вы по-настоящему голодны, ваше тело готово принимать и перерабатывать еду, и в этом случае оно гораздо эффективнее извлечёт всю пользу даже из неоптимальных сочетаний. Когда вы голодны, вы гораздо лучше чувствуете, чего именно вам сейчас хочется и что вам нужно, и вероятность того, что вы переедите, сокращается, потому что вы даёте своему телу то, что ему действительно необходимо.

Настоящее чувство голода всегда находится в животе, в частности в желудке. Если вы не уверены, хотите ли вы есть на самом деле или же ваш голод эмоциональный, положите руку на желудок и почувствуйте, хотите ли вы есть именно в животе. Как и все навыки, давать оценку своему чувству голода становится проще с практикой.

3. Сделать еду ритуалом

Еда с отвлечениями и на ходу – хуже любого бургера, съеденного осознанно и с удовольствием. Не только для вашей фигуры, но и для самочувствия и состояния здоровья. Неосознанная еда не позволяет всем физиологическим процессам протекать полноценно, что приводит к всевозможным дискомфортам и нарушениям. Сделайте еду ритуалом, которым она была во все времена. Красиво накройте стол, даже если вы едите один, привносите больше осознанности во все этапы приготовления пищи, а перед тем как приступить, подумайте, какой путь проделал каждый ингредиент, прежде чем попасть к вам на тарелку. Когда приходит осознание волшебства еды и всего труда людей и природы, вложенного в каждое зёрнышко и каждый плод, еда становится не просто способом набить желудок, а общением с миром, настоящим питанием вашего тела.

Если вам сложно есть осознанно всё время, начните с того, чтобы быть внимательными в самом начале и конце трапезы, – это поможет более тонко отслеживать своё самочувствие.

4. Питаться разнообразно

Это один из самых главных принципов того, что надо есть, чтобы быть стройным и здоровым. Чем разнообразнее ваш рацион, чем красочнее и интереснее – тем больше разных нутриентов получает ваше тело и тем меньше вероятность переесть.

Пробуйте разные типы питания, давайте себе время прочувствовать эффект, но при этом не привязывайтесь к мнению извне. Возможно, попробовав палеодиету, сыроедение, пескетарианство и другие виды рационов, вы поймёте, что именно в каждом из них вам подходит, и начнёте комбинировать разные принципы в зависимости от вашего самочувствия и внешних обстоятельств. Но помните, что, чтобы сделать адекватные выводы, надо дать себе и своему телу время прочувствовать действие еды на ваш организм. Если вы всю жизни ели мясо каждый день, а затем резко отказались от всех животных продуктов, возможно, вы не почувствуете положительного эффекта в первые дни и даже недели. Но это не значит, что принципы такого рациона не могут стать частью жизни: телу просто нужно время, чтобы перестроиться на новый режим.

Как помочь себе, если съел что-то неправильное?

Помощь себе – это важный шаг, который поспособствует более быстрому восстановлению и возвращению контакта с чувством голода и настоящими желаниями вашего тела. Если вы переели, съели что-то тяжёлое и «неправильное», ругать себя и сожалеть бессмысленно. Ваше тело – сильный организм, который легко справится с любой едой, особенно если вы не будете создавать себе лишнего эмоционального стресса и функционально поддержите его.

Имбирь + соль + лимонный сок

Это сочетание – мощный аюрведический пищеварительный тоник, которым не стоит увлекаться, но который отлично выручает после употребления тяжёлой пищи. В чайную ложку мелко натрите свежий имбирь, выжмите в него немного лимонного сока и добавьте в смесь пару крупиц крупной морской соли.

Разгрузочный день

Этот инструмент – помощник после праздников и каникул, когда хочется слегка перезагрузиться, при этом не голодая. Если это лето, то можно устроить себе день на свежих фруктах и овощах, зимой же это могут быть тёплые овощные супы или кичари, которые насытят вас и при этом дадут вашему пищеварению отдохнуть.

Периодическое голодание

Если вы набрали пару килограммов, от которых хотите избавиться, периодическое голодание поможет вам это сделать быстро и без вреда для здоровья. Устраивая себе продолжительные промежутки без еды, например 16 часов между ужином и завтраком, вы перегружаете работу гормональной системы и помогаете организму эффективнее избавляться от лишнего. Пары таких дней в неделю может оказаться достаточным для положительного эффекта в вашем самочувствии и внешнем виде.

Стройность и хорошее самочувствие – это в первую очередь показатели гармонии с собой. Совсем необязательно сидеть на диетах и насильно ограничивать себя в питании, планируя и высчитывая калории каждого кусочка, который отправляется к вам в рот. А вот внимательное отношение к себе и своему питанию могут кардинально изменить ваше здоровье и качество жизни, при этом сохраняя ваше настроение хорошим и оставляя вам свободу выбора.

Автор статьи: 

Thumb photoНаиля Пегушина




Растяжка спины и позвоночника: избавление от боли 03.04.2018 19:37

На сегодня одной из распространённых жалоб при обращении к врачу-ортопеду является боль в спине. При этом ликвидация мучительных ощущений при помощи медикаментов — не всегда верное решение. Каждый пациент хочет не просто кратковременного эффекта, а полноценного выздоровления и высокой трудоспособности. Расслабление спины путём растяжения мышц является не только профилактикой болезней позвоночника, но и показанием для уменьшения или снятия болевого синдрома.

Содержание

  • 1 Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики
  • 2 Возможные ограничения и побочные эффекты
  • 3 Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника
  • 4 Лечение болезней тракцией позвоночника
  • 5 Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях
  • 6 Комплексы ЛФК для растяжения спины
  • 7 Возможные последствия и осложнения гимнастики

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Растяжка спины и позвоночника рекомендована не только больным людям, но и здоровым. В процессе нашей жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат регулярно подвергается физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей (в том числе собственный лишний вес), неправильная осанка, длительное пребывание в тренажёрных залах или, наоборот, излишне сидячая работа. Все это неизменно влечёт за собой нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и с течением времени межпозвоночные диски подвергаются чрезмерному давлению.

Расслабить спину возможно правильно подобранными и верно выполненными упражнениями на растяжку мышц. Только физическая активность способствует здоровью позвоночного столба. Даже во время ночного сна и отдыха спина может быть не полностью расслаблена при неверном выборе матраца и подушки.

Правильно выполненные упражнения способствуют росту мышц и укреплению связок спины, поддержке физиологически верного положения позвоночника, повышению кровотока в ткани межпозвоночных дисков и, соответственно, улучшению поступления к ним питательных элементов.Помимо этого, при болях в спине растяжка снимет напряжение, увеличит подвижность суставов и вернёт нормальное функционирование позвоночнику.

Растяжка спины представляет собой комплекс упражнений для всех отделов позвоночника. Существует классификация тренировок:

  1. Активная. Больной сам способствует растяжению спины.
  2. Пассивная. Растяжению помогает другой человек — тренер, партнёр.
  3. Динамическая. Выполнение упражнений происходит до возникновения небольшого напряжения в мышцах, затем следует смена положения.
  4. Баллистическая. Включает упражнения с утяжелениями, рывками и «пружинистой» активностью.
  5. Статическая. Растяжка, при выполнении которой человек находится некоторое время в определённом зафиксированном положении. Самая безопасная и рекомендуемая врачами-ортопедами.

 

Помимо растяжки спины, также существуют упражнения на вытяжение (тракцию) позвоночника. Чаще всего эта процедура является лечебным мероприятием, предназначена для расширения пространства между позвонками и снятия боли при различных заболеваниях позвоночного столба.

Различают варианты тракции:

  • вертикальная и горизонтальная: зависит от расположения тела и применяемых путей вытяжения позвоночника;
  • сухая и подводная. В воде гравитация менее ощутима, в силу чего тонус мышц снижен, процедура более щадящая. Подводное вытяжение особенно рекомендуется при сильных болях;
  • механическая и аппаратная: вытяжение под действием собственного веса, а также при использовании дополнительных ресурсов, специальных приспособлений и грузов. Процедура выполняется в стационаре.

НАИБОЛЬШИЙ ЭФФЕКТ ДАЮТ ПРОЦЕДУРЫ ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА В ВАННАХ И БАССЕЙНАХ С ТЁПЛОЙ ВОДОЙ. ПОДВОДНОЕ ЛЕЧЕНИЕ РАССТРОЙСТВ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ СКЕЛЕТНО-МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ДАЁТ СУЩЕСТВЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ И ПРАКТИКУЕТСЯ В РОССИИ НА ПРОТЯЖЕНИИ 50 ЛЕТ.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Существуют как общие, так и конкретные противопоказания к растяжению спины и тракции позвоночника.

Общие противопоказания:

  1. Болезни системы кровообращения (такие как гипертония, боли в сердце, повышенная свёртываемость крови). Занятие может спровоцировать усугубление и обострение течения заболевания. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему повлечёт развитие аритмии. Противопоказанием является также наличие кардиостимулятора.
  2. Травмы, переломы, поражения костной ткани.
  3. Беременность. Упражнения на растяжку создадут повышенное давление на плод.
  4. Онкология.
  5. Эпилепсия.
  6. Кожные болезни.
  7. Хронические болезни в период обострения.
  8. Повышение температуры тела.
  9. Инфекционное заболевание.
  10. Психические нарушения.
  11. Детский и пожилой возраст.

 

При нарушении технологии, несоблюдении ограничений, отсутствии показаний к проведению процедур тракции позвоночника могут возникнуть побочные эффекты и осложнения:

  1. Нарастание болевых ощущений.
  2. Травма межпозвоночных дисков.
  3. Спазм из-за наличия в мышцах участков фиброза (рубцовой ткани).

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Выполнение гимнастики для растяжения спины показано при лечении остеохондроза на ранних стадиях болезни. Регулярное повторение комплекса упражнений снижает давление на межпозвоночные диски, кровеносные сосуды и нервные окончания, способствует уменьшению болевого синдрома и нормализации дыхания. Именно лечебная физкультура является основой профилактики возникновения остеохондроза, а также предотвращения первичного появления грыж и возможных рецидивов.

Необходимо различать показания для выполнения ЛФК на растяжку, гибкость спины и для вытяжения позвоночника. При остеохондрозе вытяжение запрещено, поскольку это заболевание является дегенеративно-дистрофическим, и тракция позвоночника принесёт лишь кратковременное облегчение. При этом риск возникающих осложнений от процедуры неоправданно высок. Тракция может привести к возникновению грыж. Вытяжение показано в ситуациях, когда необходимо позвонки вернуть на место. Сюда относятся в первую очередь начальные стадии заболеваний, связанных с нестабильностью позвонков, а также артрозы.

 

Противопоказанием к растяжке спины являются поздние стадии болезней позвоночника:

  • остеохондроза;
  • остеопороза;
  • артрита;
  • искривления позвоночника (сколиоза);
  • межпозвоночной грыжи.

Противопоказаниями к вытяжению (тракции) позвоночного столба служат:

  1. Остеохондроз с неврологическими нарушениями, патологии головного мозга.
  2. Боль вследствие защемления нерва в поясничном отделе.
  3. Остеохондроз позвоночника.
  4. Неврологические заболевания (поражения корешков и нервов) в острой фазе.
  5. Патологии сердца и кровеносных сосудов.
  6. Все заболевания и патологии спинного мозга.
  7. Болезни, связанные с нестабильностью позвонков в поздней стадии.
  8. Абсолютный блок позвонков.
  9. Индивидуальная непереносимость тракции организмом.

Лечение болезней тракцией позвоночника

Вытяжение показано при возникших нарушениях подвижности и гибкости спины. К подобным ситуациям относятся:

  • компрессионные изменения позвоночника;
  • трещина фиброзного кольца;
  • ущемление капсулы межпозвонкового диска;
  • псевдоспондилолистез (нестабильность позвонков);
  • дорсалгии (боли в спине);
  • радикулоневропатии (сдавление нерва);
  • деформация позвоночника;
  • искривление позвоночника;
  • острый корешковый синдром;
  • деформирующий артроз;
  • спондилоартроз (ограничение подвижности позвоночника);
  • подострые корешково-ишемические синдромы;
  • спондилёз (наросты на позвонках);
  • боли неврогенного характера;
  • вторичные вертебровисцералгии (синдром позвоночной артерии, цервикальный синдром, плечелопаточный синдром, рёберно- ключичный синдром, синдром лестничной мышцы, синдром Меньера, вторичная вертеброкардиалгия и пр);
  • дебют болезни Бехтерева.

 

Вытягивание позвоночника аппаратными способами либо в домашних условиях происходит строго под контролем профессионалов, по назначению врача и только после предварительного проведения обследований (сдача анализов, рентгеновский снимок, МРТ).

 

Подводная тракция

Процедуры в водолечебных ваннах оказывают двойственный эффект: во-первых, происходит вытягивание позвоночного столба с сопутствующими оздоровительными процессами; во-вторых, подогретые минеральные воды положительно влиянию на пациента.

Больной пристёгивается специальными ремнями к твёрдой поверхности, затем происходит погружение пациента в воду. К поясу подвешиваются грузы с поэтапным увеличением веса, а после с последовательным снижением. Благодаря натяжению в пояснице осуществляется небольшое уменьшение естественного изгиба позвоночника, способствующее притуплению или исчезновению корешковых болей.

 

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

  • принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
  • массаж спины роликом либо руками;
  • растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

  1. Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
     
  2. Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
     
  3. Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
    • лёжа на спине головой к стенке, держать свой вес руками и ногами делать «велосипед»;
    • находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
    • лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Комплексы ЛФК для растяжения спины

Комплекс ЛФК показан к выполнению, когда пациент не ощущает резкой боли. Из большого ассортимента упражнений стоит выбрать определённые варианты, качественное выполнение которых по силам ввиду индивидуальных функциональных возможностей. Перед процедурой стоит сделать лёгкую разминку (самомассаж) и разогреть мышцы.

ЛФК для поясничного отдела

  1. Лёжа на полу, кисти — к плечам, ноги согнуты в коленных суставах. Задеваем локтями противоположное колено поочерёдно левой и правой рукой по 10 подходов.
  2. В положении лёжа на спине локтями упираемся в пол, приподнимаем грудную клетку и держим 5 секунд, опускаем. Таз прижат к полу. Повторяем 10 раз.
  3. Изначальное положение — лёжа на спине. Ноги согнуты, руки на бёдрах. Скользим руками по бёдрам, отрывая плечи и лопатки от поверхности. Шея не напряжена, задействованы мышцы пресса. Повторяем 8 раз.
  4. Сидим на коврике, руки на поясе, ноги сложены по-турецки. Тянемся головой вверх на четыре счёта, затем расслабляемся. 10 подходов.
  5. Лежим на животе, голова находится на согнутых в локтях руках. Приподнимаем над полом голову и руки, задерживаем в верхней точке 3–5 секунд, опускаем.

 

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения выполняются в положении стоя или сидя на стуле.

  1. Спина прямая. Руки сцеплены в замок, расположены на лбу. Десять секунд с усилием наклоняем голову назад, задирая подбородок, 20 секунд расслабляем мышцы, по 5 раз. Плечи поднимать не следует.
  2. Фиксируем голову руками, сомкнутыми на затылке. Направляем голову к правому плечу и надавливаем руками, растягивая шею, 5 секунд. Затем меняем сторону, всего делая 8 подходов.
  3. Исходное положение: кисть правой руки лежит на левом плече, подбородок упирается в правое плечо. Подбородком с усилием давим на плечо, нажатием кисти руки сопротивляемся, на протяжении 10 секунд. Повторяем 4 раза на каждую сторону.
  4. Руки лежат на затылке, пытаемся упереться подбородком в грудину. Напряжение держим 5–8 секунд, затем расслабляем шею, 5 подходов.

 

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Для лечения грудного отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:

  1. Вращение плечами: вперёд, назад, вразнобой. По 10 подходов на упражнение.
  2. Исходное положение — сидя на стуле. Располагаемся удобно и упираемся на спинку, плечи отводим назад, а таз выдвигаем вперёд, как бы «нависая» на спинке. Чувствуем разблокировку суставов, можно услышать небольшое похрустывание.
  3. Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и обхватываем стопы изнутри. Округляем позвоночник и начинаем делать плавные перекаты спиной по полу, 3–5 раз.
  4. Ложимся на живот, опираясь на предплечья. Стараемся опустить живот как можно ниже не усилием мышц, а под действием гравитации, держимся 10–30 секунд. Затем ставим руки на локти и опускаем голову на ладони. Максимально расслабившись, растягиваем среднегрудной отдел позвоночника, также 10–30 секунд.
  5. Берём палку для гимнастики либо небольшой валик, кладём на пол и ложимся спиной на палку так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Лежим 5–10 секунд, затем обхватываем локти и медленно опускаем руки за голову, потягиваемся таким образом 20–30 секунд. Поясница прижата к поверхности. Переставляя палку на более нижележащие отделы позвоночника, повторяем отведение рук за голову. После растяжения всего грудного отдела можно повторить перекаты.

ЛФК для нижнего отдела спины

Для лечения нижнего отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:

  1. Изначальная позиция — стоя на четвереньках, стопы скрещены между собой. Поднимаем согнутую правую ногу вверх до напряжения мышц, стопы остаются на прежнем месте. Одновременно с ногой приподнимается правая часть нижнего отдела спины. Поднимать ногу нужно точно вверх, а не вбок, тогда будет растягиваться пояснично-крестцовый переход. Выполняем 10–12 раз, затем идёт смена ноги.
  2. Исходное положение — лёжа на спине, конечности вытянуты. Сгибаем правую ногу и подтягиваем руками колено к груди, с усилием прижимаем к себе, тянем 10 секунд. Голова все время находится на полу. После колено направляем по диагонали к левому плечу, мысленно считаем до 10, отпускаем. Затем аналогичное упражнение повторяем с левым коленом, по 5 подходов.
  3. Ягодичная растяжка: лёжа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Кладём голеностоп правой ноги на левое колено, руки продеваем под левым коленом и стараемся потянуть ноги на себя, считаем до пяти, расслабляемся. Делаем 5 подходов, затем происходит смена ног.

Растяжение спины по методике Бубновского

Доктор Бубновский является автором следующей замечательной методики:

  1. Хорошим началом комплекса ЛФК для растяжки будут отжимания с прямой спиной. Более лёгкий вариант — с опорой на колени. После 10 отжиманий нужно провести небольшое снятие напряжения со спины, прогибаясь в пояснице вперёд и назад. Ориентировочная нагрузка — 5–10 отжиманий с последующим расслаблением.
  2. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки направлены по длине корпуса. Толкаем таз вверх, ощущая силу мышц поясничного отдела, возвращаемся в исходную точку. Выполнить 20 раз.
  3. «Ножницы на животе». Лёжа на животе, переносим вес на руки (при этом ладони находятся на уровне поясничного отдела, пальцы рук указывают на стопы), поднимаем голову и плечи и делаем перекрёстные махи ногами. Необходимо включить в работу и бедра, отрывая их от поверхности. Чувствуем растяжение спины, голова тянется вверх. Время выполнения от полуминуты.
  4. В положении сидя, ноги согнуты, стопы соединены. Держась за голеностоп, разводим колени, делаем наклон и стараемся грудью задеть пол. Не спеша делаем 15 подходов.
  5. Находясь на правом боку с опорой на правый локоть, делаем скручивания: необходимо впереди себя задеть левым коленом пол, пятка смотрит вверх, после чего нога встаёт сзади на пятку. Повторяем 10 подходов и переворачиваемся на второй бок.
  6. Сидя располагаем ноги по сторонам от себя: колени согнуты, опора на внутреннюю часть бедра, стопы лежат по бокам от туловища. Не отрывая стоп, осторожно укладываемся на спину, остаёмся в таком положении, растягивая мышцы, около 30 секунд. Через бок возвращаемся в изначальную позу, выпрямляем ноги.
  7. Исходное положение — садимся на согнутые под себя ноги, с выдохом выпрямляем руки перед собой и наклоняемся, пытаясь грудью достать пол. Растягиваемся около минуты, не делая маятниковых движений, распрямляемся.

Йога для вытягивания позвоночника

Исполнение асан происходит на твёрдой нескользящей поверхности, лучше на коврике для йоги. В каждом положении следует находиться до состояния достаточности, ниже приведено ориентировочное время.

  1. Садимся на коврик, ноги распрямлены. Отклоняемся назад и переходим в положение полусидя. Делая упор ладонями в таз, а локтями в пол, растягиваем спину. Держимся 10–15 секунд и полностью опускаемся на коврик.

     

  2. Лёжа на спине, максимально сгибаем ноги в коленях и подводим ступни к ягодицам. Держим руками ноги за голени и, делая вдох, устремляем таз вверх. Стремимся создать единую ровную линию, проходящую от плеч к коленям. Находимся в асане 10–15 секунд, после руки переносим под таз и переставляем стопы, выравнивая ноги в коленных суставах. В данной позе находимся 15 секунд, соблюдая спокойное дыхание и чувствуя растяжение мышц спины. Затем стопы возвращаются на место и аккуратно, позвонок за позвонком, опускаемся на коврик.
     
  3. Переходим в Чакрасану, позу «мостика». Лёжа на спине, делаем упор руками и ногами и на вдохе выталкиваем корпус вверх. Пытаемся выровнять руки в локтях, а ноги в коленях. При неприятных ощущениях или для более облегчённого варианта исполнения асаны допускается опора на голову. По истечении 15–20 секунд мягко возвращаемся вниз и поджимаем колени к груди.
  4. Начальная поза — сидя, ноги сведены и выпрямлены. На вдохе руки сцепляем вместе и поднимаем, на выдохе стараемся опустить живот, затем грудь и голову к ногам, обхватить руками стопы. Облегчённое исполнение: сидя, колени сразу прижаты к телу, руками держим стопы и потихоньку пошагово распрямляем ноги. Следим, чтобы туловище было прижато к ногам. Как только грудь оторвалась от бёдер, застываем и в такой позиции находимся 15 секунд. В следующее занятие стараемся опуститься ниже этого достигнутого уровня.
  5. Изначально лежим на спине. На выдохе аккуратно делаем стойку («берёзка»). Не спеша запрокидываем ноги за голову, руки одновременно сцепляем в замок. На начальных этапах можно колени опустить на голову либо на опору (стул, табурет). Находимся в асане 15 секунд и делаем скрутку, медленно шагая ногами от головы влево, затем возвращаемся обратно к голове и шагаем вправо и вновь к голове. После такого вытяжения позвоночника следует осторожно, позвонок за позвонком, опустить таз на пол, а после и ноги.

Возможные последствия и осложнения гимнастики

Основными осложнениями после лечебной физкультуры могут быть повреждение мышц и суставов, получение травм и увеличение болевого синдрома. Нужно не забывать о том, что при гимнастике следует работать именно с мышцами, не стоит пытаться вытянуть суставы, это приведёт к травме. Не нужно делать упражнения для растяжения спины слишком часто либо, наоборот, редко. Достаточно ежедневного комплекса продолжительностью 20–30 минут. Для избежания осложнений необходимо проводить разминку для разогрева мышц как перед, так и по завершении физкультуры. Не стоит сразу начинать с трудных упражнений, для новичков подойдут изометрические нагрузки и пассивная растяжка.

 




Йога как образ жизни: почему йогом может быть каждый 31.03.2018 18:14

В последние годы йога стала неотъемлемой частью жизни многих людей во всём мире: даже те, чья нога никогда не ступала на коврик для занятий, смогут в общих чертах рассказать, что это такое. Но при этом мало кто по-настоящему понимает, в чём суть этой древней практики, которую в наши дни можно опробовать практически в любом спортивном клубе. В этой статье мы расскажем о том, что же такое йога на самом деле и почему йогом может быть каждый вне зависимости от его убеждений и физической формы.

Что же такое йога?

Термин «йога» произошёл от санскритского корня «йодж», что означает 'единство, гармония, соединение, союз'. В этом и есть суть йоги: объединение тела, ума и души для того, чтобы жить полноценной и счастливой жизнью. Можно сказать, что йога – это набор инструкций, который помогает человеку лучше понять устройство своего тела и учит его качественно использовать возможности, которыми людей щедро одарила природа.

Первые упоминания о йоге относят ко второму тысячелетию до нашей эры, и в древние времена основной целью практики было развитие ума, его дисциплины и ясности, а вовсе не физические упражнения.

Йога – единство не только тела, ума и духа человека, но и его единство с природой, высшими силами и всем живым вокруг. Хотя она тесно связана с индуизмом, в основе её лежит в первую очередь эзотерическое знание, освоить которое невозможно без непосредственной практики. В этом и есть основное отличие йоги от религии: в неё недостаточно просто верить. Только через действия вы сможете сначала что-то прочувствовать внутри себя и затем уже в это поверить. Многие религии выносят ответственность за жизнь человека вовне, йога же предлагает заглянуть внутрь и найти ответы на все вопросы в себе самом, не отрицая при этом, что есть и другие силы, влияющие на нашу жизнь. Если обобщить, то йога в первую очередь помогает приблизиться к внутренней гармонии, учит ощущать себя комфортно в своём теле, в своих мыслях и во взаимодействии с окружающим миром. Именно поэтому, чтобы практиковать йогу, совсем необязательно вставать на голову и завязываться в узел. Главные показатели развития в практике, доступной каждому из нас, – растущие осознанность и уровень спокойствия и счастья.

Йога и отношение к жизни

Тренировка ума – основное, чему обучает йога. Каждую минуту в нашей голове проносятся тысячи мыслей, многие из которых не просто бесполезны, но и, возможно, разрушительны. Важной частью йоги является практика осознанности, которая помогает обуздать неконтролируемый мыслительный поток и направить его в нужное русло. А, как известно, куда направлено наше внимание, того в нашей жизни и становится больше. Поэтому так важно учиться мыслить позитивно: думать о том, чего вам хочется, замечать всё хорошее, что есть в жизни каждого в любой момент времени, каким сложным бы он ни казался. И чем больше мы фокусируемся на том, что в жизни идёт «так», тем больше счастливых моментов в ней становится.

Современные исследования подтверждают, что даже неглубокая практика йоги помогает справиться с депрессией, стабилизирует психологическое и физическое состояние, помогает более гармонично провести беременность и, как следствие, родить более здорового ребенка.

Йога также помогает прочувствовать единство всего со всем, а значит, при регулярной практике, мы начинаем воспринимать мир более дружелюбным, чувствовать себя в безопасности и отпускать страхи, связанные с одиночеством и несправедливостью.

Дыхание в йоге

Важнейшим аспектом йоги является умение управлять собственным дыханием. Большинство из нас не отдаёт себе отчёта в том, насколько это важный и мощный инструмент управления эмоциями и состояниями. Пара минут глубокого дыхания могут остановить истерику и состояние сильной взволнованности, дыхание через правую ноздрю дарит ясность мышления и помогает сосредоточиться, а задержки дыхания не только бодрят, но и целительно воздействуют на наше тело. Большинство из нас не задумываются о том, как они дышат, и, к сожалению, не умеют дышать правильно, чтобы насыщать всё тело кислородом, поддерживать его молодость, здоровье и красоту. Восполнить этот пробел помогут дыхательные практики йоги.

Движение в йоге

Физическая часть, или «асаны», пожалуй, самая известная грань йоги. Без здорового, гибкого и «открытого» тела значительно сложнее сохранять ясный ум, осознанность, контролировать свои мысли, действия и эмоциональное состояние. Сейчас существует огромное количество направлений йоги, каждое из которых может стать помощником в развитии физической силы, гибкости и здоровья. При этом йогой может быть любое движение, в котором вы остаётесь осознанным и внимательным: от прогулки до работы до занятий на тренажёрах в фитнес-клубе. Обращая внимание на то, как чувствует себя тело при движении, мы не только быстрее и эффективнее достигаем хорошего самочувствия, но и развиваем навык осознанности и присутствия в моменте, без которых сложно получать удовольствие от жизни.

Звук в йоге

Звук – ещё одна недооценённая, но очень важная и эффективная часть йоги. Если принимать теорию, что все мы – сочетание волн и вибраций, звук становится важнейшим инструментом управления жизнью. Не просто так во всех религиях много внимания уделяется пропеванию звуков: песни, наряду с танцами, – неотъемлемая часть жизни людей с самых древних времен. Наша речь и звуки не только дают вибрационные сигналы вовне, но определённым образом влияют на мозг, активируя и развивая разные его части. Есть исследования, показывающие, что звуки оказывают влияние не только на наши клетки, но и на гены.

Большинство йогических мантр написаны на санскрите – древнейшем языке, и считается, что совсем необязательно знать и понимать, что вы проговариваете и пропеваете во время практики: эти слова и фразы в первую очередь являются гармонизирующими звуковыми кодами, составленными ещё древними мудрецами, знавшими об устройстве человека и окружающего мира значительно больше, чем знаем мы сейчас.

Йогические ритуалы

Ритуалы – не такая очевидная, но при этом очень эффективная грань йоги, которая заметно и быстро улучшает качество жизни. Ритуалы, связанные с приёмом пищи, пробуждением и отходом ко сну, общением, приготовлением пищи, работой – йога охватывает все аспекты человеческой жизни и даёт мудрые, ценные советы, которые помогают оптимизировать усилия и повысить качество жизни и уровень счастья. В основе всех ритуалов лежат осознанность и практические советы мудрых людей, живших в гармонии с законами природы. Мы же в современном мире столь далеко отошли от такой естественной жизни, что многие из этих ритуалов кажутся нам странными и совсем непривычными. Но как же быстро меняются самочувствие и внутреннее состояние, стоит лишь сделать небольшие шаги навстречу более понимающему общению, традициям, связанным с едой, и естественному течению жизни, в котором не нужно ощущать постоянную тяжесть и борьбу с обстоятельствами.

Йога – это не только и не столько физическая практика, которая помогает развить силу и гибкость. Это древнее учение, говорящее в первую очередь о том, что можно и нужно быть создателем своей жизни. Йога помогает развивать осознанность и внимательность, учит управлять эмоциями и мыслями, оздоравливает процессы внутри тела, рассказывает о том, как сохранять себя в отношениях и общении. И в совокупности все эти знания и практики помогают наслаждаться жизнью вне зависимости от того, сколько вам лет, откуда вы и в каких обстоятельствах сейчас находитесь.




Недосып старит кожу! 30.03.2018 18:04

Все мы замечали: после бессонной ночи физиономия наша выглядит не очень сияющей. И это не субъективное ощущение. Исследование, проведенное под руководством института Estée Lauder, стало научным подтверждением того, что дерматологи уже знали: плохой сон серьезно влияет на процесс старения кожи, сообщает журнал «Фигаро».

Врачи уже смогли доказать, что нарушение сна увеличивает риск возникновения некоторых болезней - диабета, ожирения (им страдают всего 23% людей, которые спят хорошо, и 44% из тех, кто недосыпает) и некоторых видов рака, но последствия недосыпа для кожи прежде были изучены недостаточно.

Убедительное исследование было недавно опубликовано и представлено в Эдинбурге на Международной встрече специалистов по дерматологическим исследованиям.

Ученые из медицинского центра «Университетские больницы Кливленда» (Огайо) обследовали 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет. Испытуемые ответили на 19 вопросов анкеты, составленной так, чтобы наиболее полно оценить качество сна каждой из респонденток (продолжительность, время пробуждения, периоды бодрствования). У женщин, страдающих от проблем со сном, признаки старения кожи (провисание, снижение эластичности, морщинки и повышенная пигментация) оказались выражены более явно, чем у тех, кто спит спокойно.

Еще одно заключение удивило исследователей: качественный сон (от 6 до 8 часов без пробуждений и проблем с засыпанием) усиливает способность нашего эпидермиса к заживлению в результате агрессивного действия внешней среды, например, солнечного излучения. Иными словами, чтобы побыстрее прошла краснота после пляжа, нужно хорошенько выспаться

В конце исследования участницам предложили самим оценить свой внешний вид. Оказалось, чем меньше женщина спит, тем менее привлекательной она себя ощущает!

Эти выводы не очень-то удивили парижского врача-дерматолога Лоранс Неттер: «Это исследование дает нам научное доказательство, что между недосыпом и ускоренным старением кожи прямая связь» - говорит она. «Мы знаем, что в течение дня и ночи в нашем организме происходят гормональные изменения, и что эффект от косметических средств может быть разным в зависимости от времени суток. Людям, которые не высыпаются нужно позаботиться о своей красоте особо, следуя нехитрым правилам:

- Умываться утром и вечером средствами, не содержащими мыла

- Применять увлажняющие кремы с гиалуроновой кислотой...

- ...И питательные кремы с активными компонентами (ретинол и т.д.)

- Бросить курить и поменьше загорать: солнце и табак - самые первые факторы старения кожи».




Польза утренних потягиваний 29.03.2018 17:48

Просыпаясь утром, нам всегда хочется потянуться

Потягивание — это составляющая приятного утреннего пробуждения

Потягивание после сна вызывает у нас всегда сладкие ощущения и редко, когда мы можем удержаться от этого.  И если вы заметили, то после потягивания наше тело окончательно просыпается и даже взбадривается.

Потягивание - это утреннее взбадривание
Потребность в потягивании вызвана тем, что за ночь наши мышцы затекают и нуждаются в  своеобразной разминке. Поэтому сдерживать себя от потягивания никогда не следует, потому что оно настраивает наши мышцы на рабочий лад на целый день. Помимо этого, потягивание  стимулирует кровообращение и активирует весь организм.

Учёные даже утверждают, что потягивание оказывает воздействие на центры удовольствия мозга, тем самым повышая настроение. Одновременно потягивание улучшает кровообращение в сосудах мозга и глаз, обостряет вкусовые ощущения, повышает чувствительность кожи (тактильные ощущения).

С возрастом человек всё меньше позволяет себе в таком удовольствии, как потягивание. То ли времени не хватает, то ли притупляются природные рефлексы. А может напряжённая жизнь нас просто заставляет вскакивать с постели и бежать по делам. Но как приятно нам наблюдать за новорожденными, которые только проснувшись, потягивают своё маленькое тельце, зевая при этом!

А домашние животные? У нашей  Снежаны каждое утро моцион — потягивание с переворотами на спине. Потягиваются все животные и довольно часто, потому что природой предусмотрен этот рефлекс и он очень необходим организму.

Если вы любите себя — не отказывайте себе в удовольствии и необходимости в потягивании. Ведь эта приятная утренняя процедура даёт нам положительный настрой на весь день.  Не вскакивайте резко с постели, чтобы не спровоцировать головную боль, а затем утомлённое состояние и  плохое настроение в течение всего дня.

Не отказывайте себе в удовольствии потянуться, лёжа в постели!




Сладкое на ночь – польза или вред? 24.03.2018 17:27

Проверить вашу силу воли очень просто – нужно всего лишь предложить вам кусочек торта или шоколадку перед сном. Только вот... стоит ли бороться с соблазнами? Может быть, последствия вовсе не так вредны, как нам казалось раньше? Можно ли есть сладкое на ночь? Ниже вы найдете аргументы «за» и «против» – решайте, на чьей вы стороне!

Польза: Поднимает настроение

В моменты депрессии рука сама тянется к шоколадке? Ваш организм знает, что делает – обычный шоколадный бисквит способен заметно повысить уровень серотонина, «гормона счастья». Кроме того, сладости, - такие как мед, шоколад и сухофрукты, - дают заряд энергии, которая поддерживает вас в трудные периоды жизни. Дополнительная энергия уйдет на борьбу со стрессом, а избавившись от него, вы получаете шанс глубже расслабиться и лучше выспаться.

Вред: Добавляет веса

С другой стороны, благодаря тому же серотонину и вызываемому им наслаждению сладости превращаются своеобразный наркотик. Чай с пирожным на ночь или шоколадные конфеты в постель – со временем это становится привычкой, которую не так-то легко одолеть. И вот вы уже отмахиваетесь, когда кто-то напоминает, что во вкусной булочке содержится огромное количество калорий. А ведь во время сна вашему организму просто некуда их потратить! Так что они остаются – в виде дополнительных жировых отложений…

Польза: Пища для мозга

Вы знали о том, что горький шоколад повышает уровень IQ? Он занимает лидирующие позиции среди продуктов, которые влияют на мозговую деятельность. Но учтите, что шоколад обязательно должен быть горьким – молочный содержит лишние жиры, а они наоборот мешают сосредоточиться. Вообще говоря, клетки мозга питаются глюкозой – каждые сутки им требуется около 100 г. Похоже, лишние углеводы не всегда будут лишними, если на носу экзамен или отчет.

Вред: Угроза для зубов

Раз уж после ужина вам лень почистить зубы – не удивляйтесь, когда они начинают болеть. Дело в том, что сладкое вызывает процесс брожения, приводя к повреждению зубной эмали и кариесу. Конечно, в этом процессе принимает участие не один только сахар, однако систематическое его употребление явно повышает риск со временем обзавестись коллекцией пломб.

Польза: Секрет молодости

Дети обычно не стесняются признаваться в своей любви к сладкому. Со взрослыми дело обстоит сложнее: почему-то среди них сладкоежек гораздо меньше. Дамам, правда, позволительна небольшая слабость в виде конфет или шоколадки... И это правильно! Те из женщин, кто не отказывает себе в сладком, менее подвержены процессу увядания! Углеводы помогают пополнять уровень эстрогена, дефицит которого все больше ощущается с возрастом. А еще мед, чернослив, изюм и черный шоколад – ценные источники антиоксидантов.

Вред: Проверка на прочность

Вся природа отдыхает, а ваша поджелудочная работает, вырабатывая инсулин – вот что происходит ночью, если перед сном вы перекусили чем-то сладким (которое, к тому же, нередко бывает и жирным). Вдобавок при стабильно высоком уровне глюкозы в крови могут страдать стенки кровеносных сосудов. Поэтому если у вас имеется сахарный диабет, повышенный уровень холестерина или другие отклонения по состоянию здоровья – обязательно обсудите с врачом допустимое количество сладкого в вашем рационе.

Как видите, кушать сладкое на ночь следует осторожно, и, само собой, не стоит превращать это в ежевечерний ритуал. Хорошо, если ваш образ жизни подразумевает не только гастрономические радости, но и полноценную физическую нагрузку. Тогда дополнительным калориям найдется работа, а тот, кто хорошенько потрудился днем, и спать будет гораздо лучше!




Что происходит с организмом при недосыпе 23.03.2018 18:43

Часто у нас просто не хватает времени на сон: то в университете два зачета на носу, то по трем проектам горят дедлайны, то младенец постоянно требует внимания – в общем, сон для слабаков, как говорится. Но чем это может аукнуться – читай в нашей статье.

Почему так важно спать по ночамКогда на весах полноценный отдых или репутация, многие делают выбор в пользу второй и жерствуют сном, только бы не упасть лицом в грязь. Идеальным мамам нужно все успеть, отличникам необходимо все знать, а трудоголикам надо показывать результаты, развиваться и зарабатывать.

В современном мире все больше людей жертвуют драгоценным временем сна ради других выгод. Часто, к слову, не вполне оправданных.

Сейчас ты можешь фыркнуть и утверждать, что ты прекрасно себя чувствуешь. Но через несколько лет. когда твой организм начнет постепенно стареть, недосып может этот процесс значительно ускорить. Более того, недостаток сна чреват и более серьезными проблемами.

Масштабные научные исследования подтверждают: если человек спит менее 6-7 часов в сутки, повышается риск ожирения, развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярный недосып действительно может изменить твою физиологию и привести к развитию хронических болезней.

Метаболические и эндокринные реакции

Многие исследования показывают, что недосып ухудшает метаболизм глюкозы, процесс обработки сахара, потребляемого с пищей, его последующего хранения или использования для производства энергии. 

 В долгосрочной перспективе изменения в метаболизме глюкозы могут повысить риск ожирения и развития диабета второго типа. Люди, которые не выспались ночью, зачастую пытаются поднять себе настроение при помощи еды, которая, как правило, содержит много сахара и жира. Неудивительно, что очень скоро последствия такого питания дадут о себе знать.

Более того, тотальное и частичное лишение сна модифицируют нормальные ритмы гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. Лептин – гормон, подавляющий аппетит, и грелин – стимулирующий аппетит, подвергаются влиянию недосыпа. Когда ты мало спишь, изменения в функционировании этих гормонов и увеличение потребления пищи могут привести к увеличению веса и ожирению.

Сердце

Распространенность повышенного кровяного давления среди людей увеличилось за последние несколько десятилетий. Одновременно увеличилось количество людей, которые недосыпают. Недавние исследования выявили существование связи между недосыпанием и высоким кровяным давлением, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В ходе одного из них ученые обнаружили, что женщины, которые спят менее пяти часов или больше девяти, рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями в значительно большей степени, чем те, кто придерживаются оптимальной нормы сна. 

При этом стоит отметить, что оптимальная норма сна у каждого человека своя, и рекомендуемые 7-8 часов – это усредненное значение, которое варьируется в зависимости от климатического пояса и особенностей организма. 

Источник: http://ivona.bigmir.net/health/441718-Chto-proishodit-s-organizmom-pri-nedosype
© Ivona.bigmir.net




Пищевые пристрастия: почему хочется сладкого, жирного или кислого 20.03.2018 16:31

Постоянное желание съесть что-то определенное говорит о том, что организму не хватает каких-то веществ. Разберемся, почему нам хочется сладкого или кислого, жирного или холодного.
 
 
 
Часто у людей возникает желание съесть или выпить что-то определенное. Например, на диете остро хочется сладкого и мучного. Мы не всегда связываем появившееся желание с тем, что в этот момент организм дает сигнал тревоги и намекает на отсутствие каких-то веществ. 
 
Давайте разберемся, в чем причина наших желаний и что хочет сказать нам организм, когда нам хочется съесть что-то определенное. 
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется шоколад

Если нестерпимо хочется шоколадной конфеты, то организм таким образом предупреждает о нехватке магния. Для того чтобы пополнить его запасы, необязательно бросаться к шоколадной плитке, можно ограничиться небольшой порцией орехов или семечек. Вместе с магнием в организм попадет и необходимая доза полезных жиров, белков и углеводов. 
 
Как вариант, можно также перекусить любимым фруктом или съесть порцию салата на основе бобовых или стручковых. Фрукты добавят дополнительной энергии и насытят организм всеми нужными витаминами, а бобовые и стручковые обогатят его цинком, железом и калием.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется хлеба

Когда возникает желание в больших количествах есть хлеб, это может означать, что вам не хватает азота. Для того чтобы пополнить его запасы, достаточно выбрать порцию любого продукта с высоким содержанием белка - например, стейк или паровую рыбу. Для этих же целей подойдут орехи и бобы. Дефицит оксида азота ведет к неприятным последствиям – ожирению, диабету и гипертонии, поэтому, заменяя хлеб на полезные белки, вы насыщаете организм этим важным компонентом и другими полезными микроэлементами.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
 
Когда хочется сладкого 

При постоянном желании сладкого в организме не хватает углерода. Изменить ситуацию поможет постоянное употребление порции любых фруктов. Правда, увлекаться ими тоже не стоит. В среднем порция фруктов – это 1 большой плод или 2 среднего размера. 
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется соленого

Если хочется соленых продуктов, то организм страдает от нехватки хлоридов. Для того чтобы восполнить их нехватку, нужно выпить некипяченое козье молоко, съесть порцию рыбы или на постоянной основе начать приправлять салаты нерафинированной морской солью. С козьим молоком организм получит и необходимую ему порцию кальция и витаминов А, В1, В2, В12, С, D. 
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется кислого

Кислых продуктов хочется в случае нехватки магния. Орехи, семечки, фрукты, бобовые и стручковые, как и в случае с шоколадом, решат эту проблему, если употреблять их регулярно.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется жирного

Когда регулярно хочется жирной и высококалорийной пищи, значит, организм ощущает нехватку кальция. Большое его количество содержится в брокколи, сыре, кунжуте, стручковых и бобовых. Помимо кальция в брокколи содержатся омега-3-жирные кислоты, клетчатка, витамин С. А сыр и кунжут подпитают организм кальцием, белком, полинасыщенными кислотами, железом, фосфором, цинком.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется пережаренного

Когда человек постоянно чувствует желание употреблять в пищу пережаренные продукты, то ему не хватает углеводов, которые содержатся в свежих фруктах. Постоянное их употребление снизит потребность в сильно зажаренных блюдах и обогатит организм всеми важными витаминами и микроэлементами.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется жидкой пищи
 
Если вы не представляете свой день без супа и чувствуете желание есть жидкую пищу, то организм говорит о своем обезвоживании. Вам просто не хватает воды. Заведите полезную привычку пить не меньше 1,5 литра чистой воды в день. 
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется твердой пищи
 
Желание есть только твердую пищу, как ни странно, тоже говорит о нарушении водного баланса в организме. Он настолько обезвожен, что даже не испытывает сильной потребности в воде. Вода с добавлением лимонного сока, выпиваемая регулярно, изменит ситуацию.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется газированных напитков
 
Когда хочется лимонада или любой газировки, значит, у вас нехватка кальция. Сыр, брокколи, кунжут, бобовые и стручковые пополнят его запасы без вреда для здоровья. Не спешите пить "Кока-Колу".
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется кофе или чая
 
Любителям тонизирующих напитков чаще всего не хватает серы. Именно отсутствие этого вещества в организме отвечает за желание выпить кофе или чай. Восполнить нехватку можно клюквой, хреном, брокколи, белокочанной капустой, листовой капустой. Все эти продукты добавят вам к тому же и витаминов, и пектиновых веществ, и полезных сахаров, и клетчатки, и фолиевой кислоты, и каротина.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется холодных напитков

Если появляется желание выпить очень холодный напиток, возможно, дело в нехватке марганца. На помощь придут грецкие орехи, миндаль, голубика. Орехи еще богаты витаминами А и С и полезными жирами. А голубика – кладезь фосфора, натрия, магния, кальция, калия и железа.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется есть много 

Если вы переедаете и ощущаете, что хочется есть больше, чем положено, то организм таким образом может говорить о недостатке триптофана и тирозина. Первый элемент можно получить из печени, сыра, ягнятины, шпината, батата, изюма. Второй – из оранжевых, зеленых, красных фруктов и специальных витаминных добавок с витамином С.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется есть мало 

Если неожиданно пропал аппетит не на фоне стресса или болезни, то это может говорить о нехватке витаминов B1 и B2. Первый витамин можно найти в орехах, семечках, бобовых, печени и субпродуктах. Второй – в индейке, курице, говядине, свинине, семечках, бобовых и стручковых.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется льда

Если возникает желание погрызть лед, то вам не хватает железа. Это желание пропадет после порции мяса, рыбы, птицы, зелени, черешни или морской капусты. 
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru
 
Когда хочется алкоголь

В случае, если ощущается желание выпить, то, возможно, организм таким образом требует пополнить запасы белка. Съешьте порцию красного мяса, рыбы, орехов, семечек, морепродуктов или молочных продуктов. Кстати, морепродукты пополнят в вашем организме еще и запасы натрия, серы, калия, фосфора, йода, магния, цинка, меди, калия и марганца.
 
  • Фотография:  в стиле , Обзоры, Философия еды, Здоровье – фото на InMyRoom.ru



Всемирный день сна 16.03.2018 20:45

Впервые Всемирный день сна (World Sleep Day) был проведен 14 марта 2008 года и с тех пор проводится ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. Каждый год мероприятия в рамках дня посвящены определенной теме.

Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.

Во Всемирный день сна активизируется социальная реклама, устраиваются конференции и симпозиумы, посвященные повышению осведомленности о важности сна, проблемам сна и влиянию расстройств, связанных с его нарушением, на здоровье человека и общество в целом. Сбалансированное питание, правильная организация режима дня, достаточное время для сна — необходимые условия для сохранения физического и психического здоровья на долгие годы.

В среднем, каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Во время сна у нас наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции.

Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.

Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям. В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечно-сосудистых и многих других заболеваний, ожирения. Специалисты утверждают, что недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа»... 

Для того чтобы высыпаться, достаточно следовать нескольким простым правилам. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа». Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеиносодержащие продукты — они негативно влияют на нервную систему. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. После ужина и до сна должно пройти около 4-х часов.

Однако, спать много — не менее вредно, чем недосыпать. По мнению ученых, идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. Пусть этот праздник будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а, значит, и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна! 

Источник: http://www.calend.ru/holidays/0/0/2721/
© Calend.ru




Продукты, которые улучшают Ваш сон! 15.03.2018 19:24

 

Если ты плохо спишь и долго лежишь в кровати, перед тем как уснуть, тебе в первую очередь нужно удержаться от позднего приема пищи. Если же бессонница мучает тебя по совершенно другой причине, ты можешь воспользоваться несколькими природными лекарствами. Запомни: правильная пища за несколько часов до сна поможет быстрее отправиться в объятия Морфея.

 

 

Мы подготовили для тебя список из 8 продуктов, которые действуют лучше любого снотворного.

 

 

Продукты для сна

 

девушка спит

 

 

  1. Миндаль
    В состав миндаля входит магний, который помогает мышцам расслабиться. Белок, который содержится в этом орехе, поддерживает стабильный уровень сахара в крови во время сна и препятствует выделению адреналина. Съешь 50 г миндаля за 2 часа до сна, чтобы спать как младенец.
  2. Травяной чай
    Удержись от употребления кофе или черного чая вечером. Сделай кружечку травяного чая с ромашкой, мятой или мелиссой. Эти травы успокаивают нервную систему после тяжелого рабочего дня. Подойдет и зеленый некрепкий чай. В его состав входит теанин, который продлевает сон.
  3. Мисо-суп
    Мисо содержит аминокислоты, которые повышают выработку мелатонина – гормона, вызывающего дремоту. Теплые жидкости, такие как суп или чай, также облегчают симптомы простуды, помогая спать лучше.
  4. Банан
    Банан – источник магния и калия. Эти микроэлементы помогают мышцам расслабиться. Также употребление банана перед сном помогает успокоиться и быстро уснуть.
  5. Молочные продукты
    Йогурт, молоко и сыр – богатые источники триптофана и кальция. Они стабилизируют нервные клетки. Молочные продукты перед сном избавят тебя от беспокойных мыслей и помогут провалиться в глубокий сон.
  6. Овсянка
    В состав овсянки входит большое количество кальция, магния, фосфора, кремния и калия. Эти элементы помогают поддерживать крепкий сон. Но ни в коем случае не добавляй в овсянку сахар, иначе ты можешь так и не уснуть.
  7. Яйцо вкрутую
    Замени продукты с высоким содержанием углеводов на те, в которых много белка. Они обеспечат тебе крепкий сон.
  8. Вишня
    В вишне содержится много мелатонина, который помогает людям, страдающим бессонницей. Выпей перед сном стакан вишневого сока, чтобы уснуть как младенец.

 

 

Испытай эти средства на себе, если тебя мучает бессонница. Так ты не только будешь наслаждаться любимой пищей, но и сможешь отказаться от снотворного, которое не очень благотворно влияет на здоровье.

 




Оптимальная температура в комнате для сна 14.03.2018 19:33

Кто-то привык спать с окнами нараспашку даже в холодное время года, а кто-то «закупоривает» все щели, опасаясь малейшего сквозняка. Какая температура в спальне лучше всего способствует здоровому сну?

Исследования на эту тему были проведены одновременно в нескольких зарубежных научных центрах, и эксперты пришли к выводу: для полноценного восстановления в ночное время нашему организму требуется так называемое состояние термонейтральности.

На практике это означает:

- если вы спите без одеяла и теплой пижамы - например, летом, то в комнате должно быть плюс 30 - 32 градуса;

- если надеваете любимую пижаму и укутываетесь в одеяло, то оптимальная температура для спальни - 16 - 19 градусов тепла. Это довольно-таки прохладно - в отопительный сезон наши квартиры в среднем прогреваются до 22 - 24 градусов. Поэтому для поддержания «правильной» ночной атмосферы желательно не только проветривать комнату на ночь, но и оставлять открытую форточку.

При прохладной температуре лучше вырабатывается гормон мелатонин, поясняют эксперты. Его называют гормоном сна, а также молодости и здоровья. Поскольку именно мелатонин регулирует работу всей эндокринной системы организма, слаженный ход наших биологических часов, а также отвечает за крепкий иммунитет.

А вот для того, чтобы быстрее заснуть, не ворочаясь и не считая овец, и хорошо выспаться, нужно ориентироваться на подъемы выработки мелатонина в организме. «Первый естественный всплеск выброса мелатонина у нас происходит примерно в 11 часов вечера, следующий - в час ночи», - поясняет ученый-геронтолог, эксперт по генетике старения и долголетия Алексей Москалев. Именно в это время наш организм лучше всего готов ко сну. И, если вам удастся загнать себя в постель и заснуть до полуночи, то считайте, что поймали удачу за хвост: доказано, что самое активное, оздоровительное и омолаживающее действие мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 утра.

В целом же для поддержания иммунитета, а также полноценного отдыха мозга ученые и врачи советуют спать 7,5 - 8 часов. Конечно, кому-то может хватить и меньшего срока, но для среднего человека именно такая продолжительность сна по-прежнему считается самой лучшей.




Как начать заниматься спортом, если вы его не любите 13.03.2018 23:54

Этот пост вряд ли заинтересует фанатиков, проводящих дни и ночи в тренажёрном зале и на беговой дорожке. Профессиональные спортсмены, для которых физические упражнения — это смысл и образ жизни, тоже могут это не читать. Зато всем обычным людям, которые испытывают обычные человеческие чувства — лень, скуку, усталость, — данный текст может быть чрезвычайно полезным. Я точно знаю, я сам такой.

Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится качаться и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?

Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).

1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12— или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.

4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. Будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать гулять по вечерам и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его.

Удачи!




Недосып старит кожу! 12.03.2018 18:51

Все мы замечали: после бессонной ночи физиономия наша выглядит не очень сияющей. И это не субъективное ощущение. Исследование, проведенное под руководством института Estée Lauder, стало научным подтверждением того, что дерматологи уже знали: плохой сон серьезно влияет на процесс старения кожи, сообщает журнал «Фигаро».

Врачи уже смогли доказать, что нарушение сна увеличивает риск возникновения некоторых болезней - диабета, ожирения (им страдают всего 23% людей, которые спят хорошо, и 44% из тех, кто недосыпает) и некоторых видов рака, но последствия недосыпа для кожи прежде были изучены недостаточно.

Убедительное исследование было недавно опубликовано и представлено в Эдинбурге на Международной встрече специалистов по дерматологическим исследованиям.

Ученые из медицинского центра «Университетские больницы Кливленда» (Огайо) обследовали 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет. Испытуемые ответили на 19 вопросов анкеты, составленной так, чтобы наиболее полно оценить качество сна каждой из респонденток (продолжительность, время пробуждения, периоды бодрствования). У женщин, страдающих от проблем со сном, признаки старения кожи (провисание, снижение эластичности, морщинки и повышенная пигментация) оказались выражены более явно, чем у тех, кто спит спокойно.

Еще одно заключение удивило исследователей: качественный сон (от 6 до 8 часов без пробуждений и проблем с засыпанием) усиливает способность нашего эпидермиса к заживлению в результате агрессивного действия внешней среды, например, солнечного излучения. Иными словами, чтобы побыстрее прошла краснота после пляжа, нужно хорошенько выспаться

В конце исследования участницам предложили самим оценить свой внешний вид. Оказалось, чем меньше женщина спит, тем менее привлекательной она себя ощущает!

Эти выводы не очень-то удивили парижского врача-дерматолога Лоранс Неттер: «Это исследование дает нам научное доказательство, что между недосыпом и ускоренным старением кожи прямая связь» - говорит она. «Мы знаем, что в течение дня и ночи в нашем организме происходят гормональные изменения, и что эффект от косметических средств может быть разным в зависимости от времени суток. Людям, которые не высыпаются нужно позаботиться о своей красоте особо, следуя нехитрым правилам:

- Умываться утром и вечером средствами, не содержащими мыла

- Применять увлажняющие кремы с гиалуроновой кислотой...

- ...И питательные кремы с активными компонентами (ретинол и т.д.)

- Бросить курить и поменьше загорать: солнце и табак - самые первые факторы старения кожи».




Наука сна: как правильно спать 03.03.2018 17:44

Сколько нужно спать

«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», — пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров». И, кажется, его мнение разделяет огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на 1,5–2 часа. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они доказали, что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердца, инсульт, депрессия, ухудшение работы иммунной системы, повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, проявлять признаки паранойи. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.

Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно стало известно, что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте (США), говорит: «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривация сна. Вы не можете изменить потребность во сне».

Свежие рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать 7–9 часов. «Однако впервые в рекомендациях введен термин «допустимая граница»: взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать меньше 6 часов и больше 10. Тем, кому от 18 до 25 лет, — не меньше 6 и не больше 11 часов, — говорит Александр Калинкин, сомнолог, заведующий Центром нарушений сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА. — У каждого человека своя норма. И если вы хорошо себя чувствуете только после 10 часов сна, то не нужно спать меньше или идти к врачу, лишь потому что норма — 7–9 часов». То есть называть такого человека соней неэтично: то, что он так долго спит, не его вина. В рекомендациях Американской академии медицины сна и Общества исследования сна вообще не предусматривается верхней границы нормы, в то время как нижняя составляет те же 7 часов. Да, по статистике, продолжительность жизни у людей, спящих больше среднего, ниже, чем у остальных. Но это не значит, что спать 10 часов, если вы того хотите, непременно вредно. Только иногда сон может быть признаком какого-то заболевания. То есть длительный сон может быть следствием, а не причиной проблем со здоровьем.

Важный показатель того, что с вашим сном что-то не так, — это дневная сонливость при достаточном количестве сна. Дневную сонливость можно измерить с помощью Эпвортской шкалы и при необходимости обратиться к врачу. Причиной такого состояния может стать синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия и др. При этих заболеваниях сон человека поверхностный и, по сути, отдыхом не является. Скорее наоборот.

Что такое идеальный режим сна

© Shutterstock

По большому счету качество сна важнее его количества. Основное, что можно сделать для повышения качества: ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус полчаса). «Можно засыпать в 5 утра и просыпаться в 12 дня, если организовать все правильно, — говорит Александр Калинкин. — Главное, всегда (в том числе на выходных) придерживаться одного режима. Правда, зимой в Москве при таком графике человек будет видеть совсем мало дневного света». Если высыпаться не получается, то можно, конечно, попытаться «добрать сон» на выходных, но, во-первых, не вполне ясно, минимизирует ли это ущерб здоровью, а во-вторых, если в течение недели вы недосыпали каждый день по 2 часа, то плюс 10 часов сна за два дня — это не вполне реально.

Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья социальный джетлаг.

Есть данные, что раньше люди спали, прерывая сон ночью: ложились через пару часов после заката, спали 3–4 часа, потом просыпались и молились, занимались любовью, общались с домашними. И только после этого засыпали до утра. У современной сомнологии такой полифазный сон энтузиазма не вызывает: «Спать в 2–3 захода возможно, но только в тех случаях, когда человек вынужден работать в таком графике, — говорит Александр Калинкин. — Иначе мы не рекомендуем это делать: сон должен быть консолидированным и максимально сопряженным с темным временем суток. Если спать в несколько заходов, это будет сильно нарушать циркадианные (суточные. — Прим. ред.) ритмы и, в частности, выработку мелатонина (гормона, необходимого для засыпания. — Прим. ред.). Для здоровья это неполезно».
Но эти рекомендации не относятся к короткому дневному сну. Google, Nike, Procter & Gamble и другие компании предлагают своим сотрудникам не бесконечно вливать в себя кофе, а спать прямо в офисе. Если соблюдать правила такого сна, то он повышает работоспособность, и вообще благодаря ему лучше думается. Безусловно, этот сон хуже по качеству, чем ночной, но он дает кратковременную бодрость. Чтобы она была максимальной, лучше соблюдать следующие правила:


  1. Спать не больше 20–30 минут. Если спать дольше, то после пробуждения может быть сложнее прийти в себя (такое состояние называется сонным опьянением).
  2. Создать все те же условия, что необходимы для ночного сна: темноту и тишину.
  3. Спать в первой половине дня. Если после такого дневного сна все же трудно засыпать ночью, то лучше остановить эту практику, чтобы вечером так называемое давление сна было больше.

Что такое бессоница и как с ней бороться

© Shutterstock

Долго ворочаться в постели перед сном, постоянно просыпаться ночью, а после случайного пробуждения не засыпать немедленно снова — это все бессонница. Естественная реакция любого страдающего от ночных бдений — принять снотворное. Более того, терапевты часто назначают такие препараты всем без разбора. При этом сомнологи, врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, очень не любят снотворные. Почему? «Причин для инсомнии (бессонницы. — Прим. ред.) несколько десятков, — говорит Александр Калинкин. Только проведя полисомнографическое исследование (регистрация определенных физиологических параметров во время сна. — Прим. ред.) и беседу с пациентом, можно поставить точный диагноз и назначить правильное лечение. Нередко встречаются пациенты, которым диагноз не был поставлен в течение нескольких десятков лет, и они мучились от этого. Я имею в виду синдром беспокойных ног, синдром периодических движений нижних конечностей, нарколепсию (редкое заболевание, характеризуется приступами дневного сна и внезапного расслабления мышц. — Прим. ред.). О последней патологии даже многие неврологи не знают, хотя это неврологическое заболевание. И людям с такой патологией даже ставят психиатрические диагнозы».

Что делать, если у вас бессонница? В первую очередь начать соблюдать гигиену сна(см. «Что мешает сну» и «Что помогает сну»), то есть создать себе все условия для нормального сна. Считать овец, как выяснили ученые, бессмысленно. А вот представлять мирные пейзажи — прямая дорога ко сну. Если заснуть не получается 15–20 минут, то врачи советуют встать и заняться чем-нибудь расслабляющим (почитать книгу, послушать приятную музыку). А потом, когда появится сонливость, идти в постель.

Бессонница, которая длится меньше трех месяцев, называется острой. И обычно ее причины ясны: горе, стрессовая ситуация на работе, болезнь и др. Обычно такая бессонница уходит сама, и соблюдение гигиены сна ускоряет этот процесс. Если есть возможность, лучше не помогать себе никакими препаратами и просто переждать. Лекарства не только имеют побочные эффекты, но и могут нарушать структуру сна, что неполезно. Самостоятельно можно принимать только травы (валериану, ромашку, пустырник), антигистаминные средства первого поколения (доксиламин, дифенгидрамин) и мелатонин. Однако травы не показали свою эффективность в исследованиях. Более того, традиционно считается, что они безопасны, хотя в действительности у них есть побочные эффекты. К тому же никогда нельзя быть уверенным, что в капле или таблетке — заявленное количество действующего вещества и нет опасных примесей: состав подобных препаратов контролируется куда хуже, чем состав обычных лекарств. Эффективность антигистаминных средств при бессоннице не вполне доказана, кроме того, они могут вызывать дневную сонливость. Мелатонин лучше применять при синдроме задержки фазы сна (тут без врача, способного диагностировать такое состояние, не обойтись), а также при смене часовых поясов.

Есть и другие способы справиться с бессонницей (не только рецептурные препараты), но их должен назначать врач, если поймет, что у вас определенный вид инсомнии.

При хронической бессоннице (которая длится дольше трех месяцев) грамотный врач выявит настоящую проблему и, скорее всего, назначит когнитивно-поведенческую терапию примерно на 6–10 недель. Это вид психотерапии, который помогает понять, что мешает человеку заснуть и как с этим справиться. Известная проблема людей с бессонницей: их состояние усугубляется тем, что они думают о вреде здоровью из-за недостатка сна, пытаются заставить себя заснуть и тем самым делают только хуже.

Но на первых порах врач может назначить снотворное, чтобы человек все-таки поспал и не ухудшал свое и без того непростое положение. При проблемах с засыпанием применяются препараты короткого действия: например, залеплон, золпидем и лоразепам. Если человек постоянно просыпается ночью, то нужны средства длительного действия. Если после такого пробуждения он не может заснуть, то врач, скорее всего, назначит залеплон. Однако принимать его разрешается, только если спать осталось как минимум 4 часа.

Что мешает здоровому сну

Иногда то, что мы плохо влияем на свой сон, неочевидно: вроде бы бессонница не мучит — и слава богу. Но в действительности из-за жары или лишней кружки кофе вы можете проводить меньше времени в стадии глубокого, медленноволнового сна, в той стадии, когда мы лучше всего восстанавливаемсяи на физиологическом, и на психологическом уровне. В молодости она занимает всего 10–20 процентов того времени, что мы спим (а потом продолжительность этой фазы уменьшается), но без нее нельзя представить здоровый сон. Итак, что мешает хорошо выспаться?

Телефон, планшет и компьютер

В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, — пишет в своей книге «Наука сна» журналист Дэвид Рэндалл. — Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился».
Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично подавляет выработку мелатонина. Как и яркое освещение в комнате. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.

Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).

Алкоголь

Алкоголь нередко используют как снотворное — и действительно с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это за 3 часа до сна.

Кофеин

Не употребляйте кофеин (то есть кофе, энергетические напитки и др.) после обеда. Он не просто осложняет засыпание, но и мешает нам достигать глубокого сна.

Шум

Если у вас за окном стройка или трасса, единственное спасение во время сна, кроме стеклопакета, — это беруши. Продаются в любой аптеке, выбор огромный: восковые, силиконовые анатомические, из вспененного полипропилена и т. д.

Курение

Курение перед сном — это надежный путь к бессоннице и некачественному сну. Поэтому вечером лучше воздержаться от употребления никотина.

Жара

Ночью температура тела снижается, и лучше, чтобы нам было проще охлаждаться. Можно поэкспериментировать с температурой воздуха, но желательно не выходить за границы 16–19 °C. При этом, конечно же, дрожать от холода тоже не очень полезно.

Плотный ужин

Сложно спать, когда у организма есть важная задача: переработать плотный ужин. С другой стороны, голодным тоже лучше не ложиться в постель — чтобы пустой желудок не отвлекал от засыпания, рекомендуется съесть что-нибудь легкое вроде крекеров или каши.

Планы на завтра

Если, лежа в постели, вы строите планы на завтра и это мешает вам заснуть, просто продумайте все заранее. Или можно встать, записать то, что пришло в голову, и спокойно лечь спать.

Возраст

«Структура сна меняется, по мере того как мы становимся старше, — объясняет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». — После сорока лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти».

Что помогает сну

© Shutterstock

Домашние животные

Несмотря на то что собаки и кошки в постели — это потенциальные источники различных беспокойств (они «охотятся» во сне, собаки некоторых пород храпят и т. д.), большинство хозяев отмечает, что такое соседство помогает им лучше спать. Животные успокаивают, дают чувство безопасности и согревают постель.

Теплая ванна

Все расслабляющее (кроме разве что алкоголя) помогает заснуть быстрее. Теплая ванна, особенно при приглушенном свете, определенно ускорит засыпание.

Спорт

Регулярно занимайтесь спортом, как минимум 20 минут в день. Это помогает, с одной стороны, устать, с другой — расслабиться. Но лучше не тренироваться меньше чем за 4–5 часов до сна.

Ритуалы

Если из раза в раз совершать одни и те же действия перед сном, то у вас появитсяпривычка: засыпать после какого-то условного сигнала — например, теплого душа или чтения книги в кресле.

Как выбрать идеальный будильник

© Shutterstock

С каким будильником лучше всего просыпаться? Александр Калинкин считает, что лучше всего обходиться вообще без будильника: «Надо просто предоставить себе достаточное время для нормального по продолжительности сна, тогда вы будете просыпаться самостоятельно в наиболее подходящую для этого фазу». Для тех, кто все же выбирает вставать по будильнику, есть огромное количество вариантов.

Трекер

Такой браслет фиксирует движения и благодаря этому определяет, в какой фазе сна находится человек и можно ли его будить (вы заранее устанавливаете желаемый промежуток времени). В фазу быстрого сна мозг работает так же, как в бодрствовании, и именно тогда трекер начнет вибрировать. Но есть одна проблема — точность. Пока достаточно мало научной информации о том, действительно ли такие трекеры хорошо выполняют свою работу. «Недавно к нам в центр пришел молодой человек, который активно заботится о своем здоровье, — рассказывает Александр Калинкин. — Он купил трекер, который фиксирует фазы сна. Причиной обращения в наш центр было то, что гаджет показывал отсутствие глубокого сна. Причем других жалоб у пациента не было. Но он захотел проверить, все ли в порядке. Мы провели полисомнографическое исследование, при этом трекер был на руке пациента во время сна. Мы увидели, что у мужчины абсолютно нормальная структура сна, есть глубокие стадии. Гаджет показал, что глубоких стадий не было вообще».
Куда более надежным решением выглядит Zeo — устройство, которое надевается на голову, как обруч, и проводит электроэнцефалографию, то есть фиксирует биоэлектрическую активность мозга.

Световой будильник

Один из способов легче просыпаться по утрам — приобрести будильник, который имитирует рассвет. Правда, помогает он далеко не всем: кто-то просто-напросто накрывается одеялом и спит дальше. «Лучшие световые будильники запрограммированы на постепенное увеличение яркости, начиная за несколько часов до предполагаемого пробуждения, — объясняет Альфред Дж. Луи, психиатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), специалист по циркадианным ритмам. — На всякий случай я бы использовал и звуковой будильник. Свет должен перенастраивать ритмы организма на более раннее время, способствовать бодрости после пробуждения. Я не знаю, что происходит с людьми, когда они просыпаются от звукового сигнала, но могу предположить, что пробуждение от света приятнее».

Расчет фаз

Сервисы вроде Sleepyti.me и похожие приложения основаны на том, что средний цикл, включающий все фазы сна, длится 90 минут. Поэтому, как считают создатели такого калькулятора, можно разбудить человека между циклами, то есть через время, кратное 90 минутам, и пробуждение будет легким. Но проблема в том, что 90 минут — это приблизительное значение. Например, в одном исследовании было показано, что в течение ночи циклы могут разниться по длине и занимать 90 плюс-минус 10–20 минут. Если вы не спали прошлой ночью, это также повлияет на структуру сна.

Будильник, который что-то от вас хочет

Есть несколько видов будильников, с которыми нужно что-то сделать, чтобы они наконец-то замолчали. Один просит решить головоломку, другой — «убегает» от вас, у третьего отлетает пропеллер, который надо найти и установить на место. Все они нужны, для того чтобы человек выбрался из постели. Возможно, это хороший ход: иначе можно бесконечно жать на кнопку Snooze и иметь при этом очень некачественный сон. Если вы не купите такой будильник, то хотя бы избавьтесь от привычки откладывать подъем — лучше с вечера поставить будильник на полчаса позже: так ваш утренний сон будет куда более восстанавливающим.

Зачем нужны сновидения

© Shutterstock

Почему мы видим сны и можно ли их как-то толковать? Точного ответа на эти вопросы пока нет, но уже давно известно, что Зигмунд Фрейд с его фаллическими символами ошибался. «В «Толковании сновидений» Фрейд утверждал, что сны вовсе не случайны и не бессмысленны, а, напротив, в них отражаются наши тайные желания и устремления… — пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». — По словам Фрейда, каждую ночь, когда человек засыпает, разум маскирует эти мысли в символы, которые затем можно разгадать при помощи психотерапевта». Со временем, когда, в частности, стало известно о том, что дети в утробе матери и животные тоже видят сны, эта теория перестала быть актуальной.
«Сны вовсе не наполнены скрытым смыслом — напротив, в основном они крайне незамысловаты и предсказуемы», — так объясняет Дэвид Рэндалл теорию Кэлвина Холла, бывшего преподавателем психологии Западного резервного университета Кейза в Кливленде (США). После изучения тысяч снов Холл пришел к выводу, что их сюжеты довольно типичны, действующие лица ведут себя более-менее одинаково (незнакомец, например, почти наверняка будет агрессивным), а содержание снов во многом определяется возрастом и полом: студентам чаще снится секс, детям — животные. «Сновидения, судя по всему, связывают эмоционально окрашенную информацию, полученную в ходе дневного опыта, с той содержащейся в коре информацией, которая получена в результате личного опыта каждого индивида», — объясняет психиатр Эрик Нофцингер, возглавлявший программу визуализации сна в Западном психиатрическом клиническом институте в Питтсбурге (США), в книге Андреа Рок «Мозг во сне». То есть если вы поругались с другом и испытывате чувство вины, то вполне возможно, что ночью вам приснится человек, перед которым вам было стыдно в прошлом. Поэтому ни о каких универсальных сонниках и речи быть не может.

Научный журналист Андреа Рок полностью посвятила свою книгу «Мозг во сне» природе и функциям сновидений. Но ясного определения задач, которые выполняются снами, все равно дать не получилось. Есть лишь предположения ученых, в меньшей или большей степени основанные на исследованиях. Например, сейчас считается, что сны помогают нам овладеть различными навыками, надолго запомнить какую-то информацию, найти решение важной (в том числе творческой или научной) проблемы, справиться с эмоционально тяжелой ситуацией. Даже если мы не осознаем эту помощь.

Как выбрать матрас

© Shutterstock

Посещение любого онлайн-магазина, продающего матрасы, может вызвать истерику или острое желание быстро закрыть страницу и продолжать спать на старом матрасе, каким бы продавленным он ни был. Видов матрасов великое множество: ватные, из латекса, «пены с памятью», кокосовой койры, водные и даже частично наполненные ржаной соломой (такой стоит не меньше 70 тысяч рублей, продавцы утверждают, что он «гасит негативную энергетику в окружающем пространстве»). Совершенно непонятно, чем один лучше другого, где заканчивается медицина и начинается маркетинг. Видимо, поэтому большой успех имеет американский стартап Casper, который продает матрасы только одного вида.

Научных данных по влиянию матрасов на здоровье не так уж и много. Общее мнение людей, которые разбираются в матрасах, но не продают их: берите что хотите. И правда — лучше всего приехать в магазин, полежать на наиболее симпатичных матрасах и прислушаться к себе. Но все же у исследователей и врачей есть пара дополнительных советов для тех, кто выбирает матрас:

— Большинству людей с болью в спине лучше брать матрас средней жесткости. Хотя индивидуальные предпочтения никто не отменял.

— Если матрас окажется для вас слишком жестким, то его а) можно вернуть; б) попробовать привыкнуть (это вполне реально); в) купить для него наматрасник.

— Матрасы не обладают лечебными свойствами, и слово «ортопедический» совершенно не говорит о том, что только такие матрасы подходят людям с соответствующими медицинскими проблемами. Это просто значит, что матрас достаточно жесткий.

— Если вы хотите подстраховаться, берите двусторонний матрас с разной жесткостью.
— Большинство матрасов в среднем живет 8 лет. Матрас пора заменить, если вы заметили продавленные места, если вы сильнее, чем раньше, чувствуете, что партнер повернулся на другой бок, если у вас ухудшилось качество сна.

— Если вы все же хотите узнать про матрасы побольше и хорошо подготовиться к визиту в магазин, то можно изучить независимый сайт Sleep Like the Dead. Там вы найдете бесконечные рейтинги по миллиону позиций: как спится на этом матрасе на боку, подходит ли матрас для тяжелых людей, удобно ли на нем заниматься сексом, насколько предсказуема жесткость матраса и многое другое.

Как выбрать одеяло и подушку

© Shutterstock

Тем, кто выбирает подушку, наука также мало чем поможет.

— Известно, что худший выбор — это перьевая подушка. С ней участники двух исследований спали плохо.

— В тех же работах было показано, что подушки из шерсти и латекса — и очень даже ничего.

— Менять подушку лучше каждые два года. Чтобы проверить, пришло ли ее время, специалисты предлагают сложить подушку пополам, и если она не вернулась в прежнее положение, то пора проститься с ней.

— Высота подушки зависит от жесткости матраса и вашей любимой позы. Подушка должна поддерживать шею, чтобы та находилась в нейтральном положении. Поэтому чем тверже матрас, тем выше должна быть подушка. Для человека, который больше спит на спине или животе, нужна подушка пониже. Для того, кто обычно спит на боку лучше выбрать подушку повыше.

— Подушки для беременных (длинные подушки цилиндрической формы) на самом деле подходят не только тем, кто ждет ребенка. Они могут пригодиться всем, кто постоянно ворочается и не знает, куда деть свои конечности в постели.

Что касается выбора одеяла, то тут наука уже не столь важна. «Я не знаю исследований, где определяли бы влияние разных видов одеял на качество сна, — говорит Александр Калинкин. — Но они действительно могут влиять на терморегуляцию. Температурный режим имеет важное значение для качества сна, поэтому лучше выбирать одеяло, которое согреет и в то же время не будет слишком «жарким».

Чтобы сон приносил такую же пользу, как правильное питание и физические нагрузки, нужно соблюдать достаточно простые правила. Это не утомительные тренировки, не сложный выбор удовлетворяющих всем требованиям продуктов в магазине — чтобы сон помогал сохранять здоровье, нужно в одно и то же время, в тишине и темноте ложиться в кровать и закрывать глаза.

Автор данной статьи: "АФИША".




Наука сна: исследования и советы 02.03.2018 18:56

Многие из нас отказываются от здорового сна ради работы или развлечений. Тем временем исследования доказывают, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим. Сон имеет огромное значение для здоровья, производительности и даже продления молодости.

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

  • Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
  • Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.




Худеть ночью – правда или миф 01.03.2018 23:29

О похудении ночью наверняка слышал каждый, но верится в такое с трудом. 

Заставить организм худеть – это работа над собой и достаточно долгая. С таким утверждением безусловно согласятся те, кто достиг успеха на пути создания здорового и красивого тела. 

На первый взгляд и данная статья станет таким опровержением, уж слишком волшебно сжигать жир во сне безо всяких усилий. Но, мы скажем сразу – худеть ночью можно и это вполне естественно. Что самое приятное, ночное похудение с большой долей вероятности идет именно за счет жира. 

Удивлены? 
Не будем раскидываться пустыми фразами и углубимся в физиологию. 

Вспомним, что такое основной обмен.  
Основной обмен – это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя. 

Можно более детально описать, на что же тратится энергия в состоянии относительно полного физического и эмоционального покоя:

  • осуществление функций нервной системы,
  • постоянно идущий синтез веществ,
  • работу ионных насосов,
  • поддержание температуры тела,
  • работу дыхательной мускулатуры гладких мышц,
  • работу сердца,
  • работу почек.

Другими словами, нашему организму нужна энергия всегда и даже когда мы спим. 


А теперь простой расчет. 
Если взять очень грубо, то основной обмен – это энергозатраты в размере 1200-2000 ккал в сутки. Все строго индивидуально, здесь берем среднюю оценку для понимания вопроса статьи.


Спим мы около 8 часов, то есть 1/3 суток. Средний основной обмен в 1500 ккал/сутки разделим на 3 и получим энергозатраты во время сна около 500 ккал. 

Для сравнения,
500 ккал можно потратить за 2 часа ходьбы в среднем темпе,
за 1 час плавания или
езды на велосипеде.

Если Вам интересно узнать, сколько именно Вы тратите при разных видах физической нагрузки, то воспользуйтесь калькулятором расхода калорий 

Итог – ночью мы тратим количество энергии, сравнимое с хорошей интенсивной часовой тренировкой. И это каждую ночь. 

Можно зайти в расчетах дальше. 
1 кг жира в теле человека – это около 7800 ккал. Если мы разделим 7800 ккал на 500 ккал, то получим 15,6. То есть, просто за 2 недели во время ночного сна можно сжечь 1 кг чистого жира.
Спим и худеем! 

Этот расчет очень просто проверить на практике. 
Взвесьтесь перед сном и сразу после пробуждения. Если точность Ваших весов позволяет, то Вы увидите снижение массы тела на 50-100 г, что за 2 недели составит 1 кг. Здесь акцентируем, взвеситься утром без похода в туалет, чистый эксперимент. В целом разница между утренним и вечерним весом составляет около 1 кг. 

Возникает простой вопрос. Если так все и есть, то почему же мы не худеем по 1 кг в 2 недели, а многие наоборот толстеют и безуспешно мучаются в попытках похудеть? 



Что мешает худеть ночью


Ответ крайне прост. 
Жир – это запас энергии на «черный день». Организм никогда не будет тратить запасы, если поступающей с пищей энергии ему хватает. Чтобы худеть нужно есть меньше, чем тратишь. Другими словами, создавать дефицит калорий (энергии), который организм возьмет из запасов жира. 

Посчитать, есть ли у Вас этот дефицит, можно в калькуляторе питания и калькуляторе расхода калорий. Других методов нет, ну если только положиться на везение. Ведь не исключено, что случайным образом несколько месяцев подряд Вы будете кушать меньше, чем тратите. 



Почему ночью похудение идет именно за счет сжигания жира


Поясним, запасы энергии в организме человека находятся не только в виде жира. 

Посмотрите на таблицу ниже. В ней расписано где и в каком виде находятся у человека запасы энергии. Масса человека в примере 70 кг. 

Форма энергииГде находитсяКоличество энергии,ккал
Глюкоза и жирные кислоты Кровь 100
Гликоген Печень и мышцы 760
Белки Скелетные мышцы 25000
Жиры Жировая ткань 110000


Самое грустное, это когда наши действия заставляют организм расходовать драгоценные мышцы, а не жир. Драгоценные, потому что мышцы это красиво и мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, а значит чем больше процент мышечной массы в теле, тем интенсивнее обмен веществ, выше основной обмен. И еще драгоценные, потому что их крайне сложно нарастить и очень легко сжечь. 

С жиром же обратная история – его легко набрать, крайне сложно сжечь, он не требует энергии и является нашим «утеплителем», а значит уменьшает расходы тела на теплопродукцию. Вывод – чем больше жира, тем меньше скорость обменов, в том числе и основного обмена, тем сложнее создать дефицит калорий и тем сложнее заставить организм этот жир тратить. 

Здесь скажем опять же кратко. Это чудесный гормон сжигает жир и наращивает мышечную массу. А пишем мы о нем, т.к. активен он ночью и пик выработки около 2-х часов ночи. Вот и весь секрет удивительного ночного похудения. 



Как увеличить ночное жиросжигание


Учитывая все вышесказанное можно сделать простые выводы. Увеличить количество сожженного за ночь жира можно действиями по 2-м направлениям:

  1. ночью в кровь должно поступать как можно меньше энергии
  2. необходимо стимулировать выработку соматропина


Поясним по 1 пункту

Для переваривания белков нужно много энергии, т.к. расщепление сложных больших белковых соединений продуктов питания длительный (4-9 часов) и энергоемкий процесс. 1 гр белка несет 4 ккал, но в среднем 30% этой энергии расходуется на переваривание и усвоение. 

Для сравнения скажем, что переваривание и усвоение простых углеводов начинается уже в ротовой полости под действием слюны и уже через 30 минут без особых энергозатрат может происходить всасывание глюкозы в кровь. 


Простой пример

столовая ложка меда:
30 гр – 100 ккал – усвоится через 30-50 мин все 100 ккал; 

обезжиренный творог:
100 гр – 90 ккал – усвоится через 3-5 часов 60 ккал.
 


Простой вывод: 
в вечернее время крайне нежелательно есть простые углеводы, т.к. много поступившей энергии не даст гормону роста выполнить свою чудесную функцию 


Поясним по 2 пункту

Основные стимуляторы выработки гормона роста

  • физические упражнения;
  • низкий уровень сахара в крови (ниже 3,3 ммоль/л);
  • голодание;
  • белковая пища;
  • стресс;
  • аминокислота аргинин.

Второй раз упоминаем о пользе белковой пищи в вечернее время.

Получаем очень простые выводы.


Чтобы эффективно худеть во время сна:

  1. создаем правильный дефицит калорий 

  2. едим вечером белковую пищу или не ужинаем вообще 
    (только без дальнейших срывов, делайте только те действия, которые Вам комфортны) 

  3. вообще будет здорово, если несколько дней в неделю в вечернее время сможете проводить тренировки
    (только если это впоследствии не мешает засыпанию)


Вот и все! 
Желаем Вам успехов на пути к мечте! 




Вредно ли спать на животе? 27.02.2018 18:43

Многие из нас любят спать на животе и засыпают только в этой позе, потому что чувствуют себя комфортно именно так.

Одни врачи считают, что на животе полезно спать при дискомфортных состояниях живота, например при вздутии живота, такая поза успокаивает и уменьшает неприятные ощущения, такие как газообразование, колики. Врачи рекомендуют класть на живот даже маленьких детей, у которых наблюдаются колики.

Вредно спать на животе и для груди, которая сдавливается во время сна и через некоторое время на ней образуются морщинки, от которых трудно избавиться, кожа растягивается.

Нежелательно на животе спать людям, у которых имеются проблемы с позвоночником и осанкой.

Если вы хотите сохранить свое лицо свежим, то спать на животе нельзя, так как вы сминаете свое лицо во сне, образуются сначала легкие, а затем более глубокие морщинки. Если вы привыкли спать на животе, повернув лицо в определенную сторону, не удивляйтесь, если через некоторое время у вас на этой стороне лица появилась глубокая носогубная складка, а рядом с уголком рта стала прорезываться вертикальная морщинка.

Японские женщины знают, что для сохранения красоты и свежести лица, нужно спать на спине, тогда лицо еще длительное время не будет знать, что такое морщины.




Бессонница у мужчин: причины, формы и симптомы 25.02.2018 19:06

Бессонница у мужчин причины, формы и симптомы

Бессонница у мужчин: причины, формы и симптомы

 

Бессоннице под силу вымотать любого мужчину, даже самого крепкого. Статистика говорит о том, что мужское население страдает от этой проблемы гораздо реже, нежели женское. Однако у мужчин это явление вылечивается сложнее. Почему? Потому что причины бессонницы у мужчин гораздо сложнее выявить, чем у женщин. А избавиться от бессонницы нужно как можно быстрее, ведь она приводит к хронической усталости, следствием которой становится уменьшение работоспособности, накопление стресса, из-за чего появляются разные проблемы на работе.

Основные причины, приводящие к бессоннице

Пpичины вoзникнoвeния бeccoнницы бывают разные, основными являются следующие.

  1.  Bнeшниe пpичины: слишком громкие звуки и шум, которые мешают уснуть, яркий свет, высокий показатель влажности воздуха, а также слишком низкая или слишком высокая температура в комнате.
  2.  Следующая причина бессонных ночей – различные эмоциональные переживания и стресс. Сюда можно отнести: слишком тяжелый рабочий день, который был наполнен негативными эмоциями, а также напряженный график может являться причиной бессонницы.
  3.  Чрезмерная усталость. Некоторые думают, что переутомление не может быть причиной нарушения сна у мужчин, однако из-за переутомления можно долго не спать.
  4.  Различные заболевания – это тоже частые причины нарушения сна. У мужчины не обязательно должна быть серьезная болезнь, ведь даже если имеется ноющая зубная или головная боль, то они могут стать веской причиной, почему мужчина не засыпает.
  5.  Привычки, которые вредят здоровью, также негативно отражаются на засыпании. Курение и злоупотребление спиртными напитками плохо сказываются на гормональном обмене, из-за чего нарушается качество сна и интенсивность засыпания.
  6.  Изменения в семье – это частые пpичины бeccoнницы. У мужчины нарушается сон зачастую после свадьбы, развода со спутником жизни, рождения ребенка, и других изменений в семейном положении.
  7.  Продукты питания, медикаменты, и прочие вещества, которые могут возбуждать нервную систему и мешать крепкому, здоровому сну.
  8.  Неврологические болезни, заболевания спинного или головного мозга, сбои в гормональном фоне находятся среди пpичин бeccoнницы.
  9.  Заболевания желудочно-кишечного тракта, а также болезни сердца и сосудов могут не давать мужчине уснуть.

Причин появления бессонницы не так уж мало, из-за этой проблемы человек чувствует себя усталым и разбитым по утрам.

Основные формы бессонницы

Бессонница

Мужская бессонница делится на 4 группы, основывающиеся на причине появления проблемы со сном:

  •  адаптационная, она возникает из-за эмоциональных напряжений, когда привычный жизненный ритм внезапно изменяется по различным причинам;
  •  психофизиологическая, развивающаяся по вине мужчины, который днем или вечером начинает хотеть спать, но перебарывает себя и терпит до наступления ночи, именно это провоцирует появление нарушений сна;
  •  нарушения правильной гигиены сна, то есть употребление различных напитков и продуктов, которые приводят к возбуждению человека, это может быть: принятие алкогольных напитков, чашки кофе или крепкого чая перед сном, курение;
  •  вторичная форма, появляющаяся из-за разных болезней, заболевания могут быть какими угодно, например: нарушение гормонального фона, неврозы, или просто боль в спине.

Кроме того, бессонницу можно разделить на 2 группы, в зависимости от продолжительности нарушения:

  •  острая форма, когда бессонница у мужчины длится меньше 3 недель;
  •  хроническая форма, когда бессонница продолжается больше 3 недель.

Симптомы

Бессонница

По пpичинe плoxoгo cнa мужчина чувствует себя уставшим и вымотанным. Какие еще бывают симптомы или признаки бессонницы? Основными являются:

  •  осложненное, длительное засыпание, продолжающееся больше 1 часа;
  •  несколько пробуждений каждую ночь, мужчина может просыпаться 2-3 раза и больше, безо всякой причины;
  •  очень ранние пробуждения, когда уже не получается уснуть;
  •  слишком чуткий сон, который может прерваться из-за малейшего раздражителя;
  •  неудовлетворенность качеством сна;
  •  головные боли, заторможенная реакция, проблемы при управлении автомобилем;
  •  чрезмерная нервозность и раздражительность;
  •  быстрая утомляемость и низкая работоспособность;
  •  ощущение разбитости по утрам.

Алкогольная зависимость и курение

Бессонница из-за алкоголизма

Данные привычки негативно влияют на весь организм. Мужчины после 40 лет имеют вредные привычки гораздо чаще, чем молодые люди. Поэтому у взрослых мужчин намного чаще бывает бессонница, чем у других категорий населения. Что делать? Достаточно избавиться от вредных привычек, и бессонница через определенное время проходит сама по себе.
Сигареты и спиртные напитки уменьшают выработку мелатонина – гормона, который напрямую влияет на крепость сна. Когда мелатонина в крови мало, то сон будет прерывистый и некрепкий. Нежелательно употреблять алкогольные напитки особенно перед сном, ведь из-за этилового спирта мужчина будет часто просыпаться, и сон будет беспокойным. А курение увеличивает выработку адреналина, который мешает полноценно отдыхать и быстро засыпать. Поэтому лучше вообще избавиться от этих вредных привычек, особенно людям после 50 лет.

Неправильный образ жизни

Сюда относится:

  •  неправильное питание;
  •  нарушение дневного режима;
  •  неправильный режим нагрузок.

Перед сном нельзя много кушать, ведь из-за плотного ужина организм во сне начинает усиленно работать, переваривая пищу.
Дневной режим можно легко нарушить, если очень рано утром вставать и поздно ложиться, из-за этого сбиваются биологические часы, организм начинает привыкать к непродолжительному сну, вследствие чего возникает постоянная усталость.
Физические нагрузки нельзя выполнять перед сном, так как это приводит к повышенной выработке адреналина и других гормонов, которые мешают здоровому сну. Избавиться от бессонницы поможет, например, отказ от вечерних тренировок.

Проблемы со здоровьем

Когда что-то болит, то, конечно же, уснуть очень тяжело. Может беспокоить, например, больной зуб, или какие-либо другие заболевания. Аденома простаты обычно не вызывает сильных болей, но мужчина ощущает частые позывы к мочеиспусканию. Из-за этой болезни человек не спит, а постоянно бегает в туалет. Лечение этой болезни должно быть незамедлительным.
Некоторых мужчин мучают головные боли, из-за которых не получается нормально выспаться. Часто голова болит из-за гипертонии, онкологии, воспалительных процессов во внутреннем ухе или из-за заражения паразитами. Необходимо своевременное лечение данных заболеваний, которые мешают крепкому и здоровому сну.

Лечение

Лечение бессонницы

Конечно же, лeчeниe бeccoнницы у мужчин напрямую зависит от причины или заболевания, которое приводит к нарушению сна. Бороться нужно не с симптомом, а с причиной болезни. Для начала необходимо поразмышлять, что может мешать хорошему сну. Это может быть резкий, яркий свет, из-за которого тяжело уснуть. Если бессонница вызвана недостатком тестостерона, то необходимо посетить врача и следовать его рекомендациям.
Лечение бессонницы включает в себя отказ от вредных привычек, особенно в вечернее время. Также вечером не следует пить крепкий чай и кофе. А если не удается поспать из-за боли, то необходимо срочно обратиться в больницу. Также следует помнить, что не нужно по вечерам заниматься физическими упражнениями, а спать нужно ложиться не позже чем в 23:00. Причины и лечение нарушения сна тесно связаны друг с другом.




3 упражнения от боли в спине 24.02.2018 18:38

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

упражнения для мышц спины, охотничья собака

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

упражнения для мышц спины, боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

упражнения для мышц спины, скручивания

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.




День защитника Отечества: история и традиции праздника 23.02.2018 17:56

Где отмечается этот праздник? 

День защитника Отечества отмечается не только в России, но и в Белоруссии и Киргизии.

Когда была введена традиция празднования этого дня? 

Особым днем 23 февраля установили в РСФСР 27 января 1922 года. Президиум ВЦИК РСФСР опубликовал постановление, в котором говорилось, что этот день будет знаменательным в связи с годовщиной создания Красной армии.

Первоначально праздник именовался как «День Красной Армии и Флота».

С 1946 до 1993 годов носил название «День Советской Армии и Военно-Морского Флота». После распада СССР также отмечается и в некоторых других странах СНГ.

С 2002 года по решению Государственной думы РФ 23 февраля в России является праздничным нерабочим днем.


Почему в этот день принято поздравлять всех мужчин? 

Многие жители России отмечают День защитника Отечества не столько, как День рождения Красной Армии, но как День настоящих мужчин — защитников в самом широком понимании этого слова. Большинство населения нашей страны поздравляет всех своих близких людей мужского пола независимо от того, служил ли тот в армии или нет.


Каковы традиции празднования? 

Безусловно, многое зависит от того, есть ли в семье те, кто участвовал в боевых действиях или же служил в армии. Но обязательно выполняется ряд традиций. Среди них — чествование ветеранов боевых действий и возложение цветов к памятным местам. Также в городах России проводятся праздничные концерты и мероприятия, а вечером можно увидеть красочный салют.

Существуют ли в других странах праздники, посвященные мужчинам? 

Интересно отметить, что «дни мужчин» официально отмечаются во многих странах. Например, Международный мужской день отмечается 19 ноября в США, Великобритании, Австралии, Индии, Венгрии, Ирландии, Мальте, Тринидад и Тобаго, Гане, ЮАР, Сингапуре и Ямайке.

Также в Канаде, США, Аргентине и Франции отмечают уже полюбившийся многим жителям этих стран День отца. Он празднуется в третье воскресенье июня. Этот день знаменателен и в других странах (Великобритании, Индии, ЮАР, Кубе, Турции и Японии), но отмечается он там 3 марта.




Как быстро уснуть ночью 21.02.2018 22:34

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

 

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

  • На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
  • Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
  • Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
  • Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
  • Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками ¬– морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

 




Недосыпание: последствия, причины, опасности 20.02.2018 21:50

Далеко не всегда мы спим столько, сколько нам хочется — многие сталкиваются с таким явлением как недосыпание. Оно может возникать как по нашей собственной милости, так и в результате действия внешних факторов.

Иногда полноценному сну мешают наши слабости: например, тяготение к ночным клубам и Интернету. Иногда – объективные обстоятельства: подготовка к экзаменам, сменная работа, беспокойный младенец. В некоторых случаях недосыпающий индивид – вообще жертва: дефицит сна связан у него с бессонницей. Но независимо от того, каковы причины недосыпания у человека, оно очень сильно ему вредит.

У вас постоянное недосыпание? Так знайте же: ваш организм страдает, ему плохо, а оставляя проблему без решения, вы портите будущее ему и заодно себе. Чем грозит недосып – в этой статье.

Симптомы недосыпания

Человека украшает скромность, мужчину красят шрамы… Недостаток сна явно не относится к факторам, которые сделают вас привлекательнее в чужих и собственных глазах – разве что вызовут жалость.

Собирательный образ человека, страдающего от симптомов недосыпания:

  • сильная сонливость,
  • красные усталые глаза,
  • «синяки» под глазами,
  • бледность,
  • головная боль,
  • тошнота,
  • общее плохое самочувствие,
  • повышенное артериальное давление (особенно если у человека гипертония или вегето-сосудистая дистония),
  • головокружение,
  • невозможность быстро соображать и полноценно работать,
  • подавленность, раздражительность,
  • иногда – повышенная температура тела,
  • в некоторых случаях – зубная боль, неприятные ощущения со стороны внутренних органов.

Это состояние очень неприятно и даже мучительно. Признаки недосыпания напоминают симптомы недавно начавшегося гриппа.

Ощутив приближение гриппа, любой человек тут же вызовет врача и останется дома вместо того, чтобы куда-то идти. Но когда подобные симптомы возникают при недосыпании, большинство относится к ним как к норме. Просыпаясь, люди с усилием преодолевают немыслимое притяжение теплой подушки и встают. Затем пытаются быстро устранить последствия недосыпания, убрать тени под глазами, залить в себя порцию кофе или другого бодрящего напитка, и в подавленном настроении отправиться на работу или учебу…

Иногда недосып – редкое событие в жизни, но какое огромное количество людей ежедневно мирятся с его присутствием! Усталость, недосыпание сопровождают их недели, месяцы, годы подряд – и они ничего не пытаются изменить в своей жизни.

Умереть от недосыпания нельзя – по крайней мере, если не лишать себя сна окончательно. Но если вы длительное время спите недостаточно, задумайтесь о том, чем вам грозит недосыпание в перспективе…

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Проблемы с общением

Это первое, к чему приводит недосыпание. Одна ночь без сна не нанесет чудовищного вреда здоровью, но даже непродолжительный недосып портит настроение, убивает желание общаться, уничтожает жизнерадостность и чувство юмора. Человеком все больше овладевает желание изолироваться от общества (желательно в собственной спальне) и свести на нет все виды активности.

Постоянное недосыпание делает любого отрешенным, апатичным и замкнутым. В результате человек может обнаружить, что ему перестали звонить друзья, что его уже долгое время не звали на встречи, свидания и дни Рождения… А всему виной – недосып!

Психологические проблемы, депрессия

Иногда недосыпание – причина психологических проблем. Сон – это сложный процесс, который происходит под действием особых гормонов и сам по себе оказывает влияние на гормональный фон человека. Если его не хватает, эти механизмы нарушаются. Весьма заметные перемены происходят с процессами образования и использования серотонина – гормона счастья, радости и спокойствия.

Человек, который очень мало спит, перестает здраво оценивать реальность. Он воспринимает ее в мрачных тонах, игнорирует приятные события, перестает строить планы на будущее, потому что «осознает тщетность всех усилий». Частые симптомы хронического недосыпания заключаются в том, что человек становится мрачным типом и параноиком, начинает изводить окружающих своим пессимизмом или даже впадает в депрессию.

Среди людей, страдающих бессонницей, постоянным недосыпанием и усталостью, в несколько раз больше самоубийств! Стоит задуматься…

Карьерные проблемы

Каждый день армия зомби с закрывающимися от недосыпания глазами идет на работу. О чем они там думают? Часов до 10-11 утра они зачастую вообще не могут думать: собираются с силами, пытаются преодолеть симптомы недосыпания, втягиваются в рабочий процесс. Затем, наконец, бросаются на амбразуру повседневных дел. Но после обеда усталость усиливается, и оставшиеся 2-3 часа проходят в постоянном поглядывании на часы и надеждах на скорое возвращение домой.

Разве работник, которого мучает сонливость, сделает что-то сверх своих обычных обязанностей? Он с трудом справится с необходимыми делами. Разве будет он думать о повышении, карьерном росте, саморазвитии и самосовершенствовании? Нет – печальный и предсказуемый ход мыслей закономерно приведет его домой, поближе к постели и долгожданному покою.

Грустное и обязательное последствие недосыпания заключается в том, что оно подчиняет. Человек становится нелюдимым, перестает верить в свои силы, не старается и не рискует. Он не настроен бороться за успех, не хочет перемен и связанных с ними забот, вследствие чего часто отказывается даже от заманчивых возможностей, которые сами идут ему в руки. Люди, которым отчаянно не хватает сна, редко добиваются успеха в карьере. А иногда вообще теряют работу. Частые последствия недосыпания – рассеянность, невнимательность, ошибки – вряд ли понравятся даже самому лояльному начальнику.

В 2008 году на борту самолета, летящего из Гоголулу в Хило, из-за усталости и недосыпания во время полета уснули оба пилота. Самолет пролетел лишние 48 километров, после чего пилоты проснулись и благополучно посадили самолет. Никто не пострадал. Но как вы думаете, смогли ли эти люди сохранить работу?

Проблемы с внешностью, преждевременное старение, ухудшение физической формы

Вышеперечисленные неприятности – это еще не все, к чему приводит недосыпание. Женщин должен особенно озаботить тот факт, что недостаток сна вызывает ухудшение внешности. Легкие тени под глазами превращаются в «синяки», лицо становится несколько отечным (особенно в области глаз и надбровных дуг), приобретает усталый, «промятый» вид. И никакие капли для глаз, никакой тональный крем и маскирующие гели не могут окончательно это устранить!

Мужчинам не придется по душе тот факт, что регулярное недосыпание заметно ухудшает физическую форму. Во-первых, ощущение усталости и вялости после непродуктивного сна отбивает желание активно заниматься спортом. Во-вторых, недостаток сна снижает выработку в организме гормона соматостатина, отвечающего за рост мышц.

Также недостаток сна вызывает накопление лишнего веса и провоцирует ожирение.

Представители обоих полов при хроническом недосыпании быстрее стареют. Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за ее упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5-7-10 лет старше, чем тот, кто практикует нормальный здоровый сон.

Проблемы со здоровьем

Из-за изменений в организме, сопровождающих постоянное недосыпание, у человека могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Импотенция, снижение либидо
  • Подавление иммунитета, повышенная общая заболеваемость
  • Увеличение риска и ускорение развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт)
  • Увеличение вероятности появления гормонозависимого рака (рак молочной железы у женщин, простаты у мужчин).

Последствия недосыпания слишком досадны и серьезны, чтобы их терпеть или подвергать себя риску их возникновения. Сколько уникальных возможностей, свиданий, часов общения, фонтанирующих идей, дружеских связей потеряно из-за недосыпания! Прекратите портить себе жизнь. Подумайте о том, как обеспечить себе достаточный по продолжительности сон.

И напоследок – чуть перефразированный афоризм от классика: «Какое лучшее средство от недосыпания? Спать!»

Автор статьи: buzunov.ru




Почему вы просыпаетесь за пять минут до срабатывания будильника 19.02.2018 23:29

Внутренние часы вашего организма так же хороши, если не лучше, как и механические часы. В центре мозга находится скопление нервов под названием супрахиазмальное ядро, курирующее часы организма — циркадный ритм. Он определяет периоды сонливости и бодрости, контролирует кровяное давление, температуру тела и чувство времени.

По сути, наше тело — идеально настроенная машина, и эта машина любит предсказуемость: работа тела становится наиболее эффективной, когда есть рутинная последовательность. Так что если вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время на протяжении нескольких дней, то внутренние часы подстраиваются под этот график.

Цикл сна-бодрствования регулируется белком PER. Уровень белка поднимается и опускается на протяжении дня, достигая пика вечером и падения ночью. Когда уровень PER низкий, то ваше кровяное давление падает, пульс замедляется, а мышление становится туманнее — вы становитесь сонным.

Если вы будете просыпаться каждый день в одно и то же время, то тело научится вырабатывать достаточное количество PER в нужное время — примерно за час до пробуждения уровень PER вместе с температурой тела и артериального давления начнёт расти. Для подготовки к стрессу бодрствования тело вырабатывает целый коктейль из гормонов стресса — кортизол.

Именно поэтому вы просыпаетесь раньше будильника. На самом деле ваше тело этот будильник ненавидит — для него такое резкое пробуждение является стрессом, потрясением. Будильник сводит на нет всю работу вашего тела — он мешает ему просыпаться постепенно, естественным образом.

Кстати, если вы не просыпаетесь до будильника, то, вероятно, не досыпаете или же ложитесь спать не по графику. Если, например, вы встаёте в разное время в будни и выходные, то «сбрасываете» настройки внутренних часов. Без графика ваше тело не знает, когда нужно просыпаться, поэтому, когда звонит будильник, вы чувствуете себя ошеломлённым и раздражённым.

Вы нажимаете кнопку повтора, и поскольку ваш организм уже проснулся, пусть и в состоянии стресса, последующая фаза быстрого сна ещё больше сбивает внутренние часы. Гормоны, которые помогают вам заснуть, смешиваются с гормонами, помогающими вам проснуться — тело путается, и с каждым повторным звонком будильника становится только хуже. 




Традиционные русские обряды на Масленичной неделе 18.02.2018 23:35

Пожалуй, самым веселым праздником на Руси можно назвать Масленицу. Этот праздник считается отголоском дохристианских времен, когда славяне еще были язычниками.

В старину считалась масленица праздником поминовения усопших. Так что сжигание масленицы - это ее похороны, а блины - это поминальное угощение. Но прошло время, и русский люд, жадный до веселья и отдыха, превратил грустный праздник в разудалую Масленицу. Но осталась традиция печь блины - круглые, желтые и горячие, как солнце, а к ней добавились катания на конных упряжках и санях с ледяных гор, кулачные бой, тещины посиделки. Масленичные обряды очень необычны и интересны, так как они сочетают в себе завершение периода зимних праздничных ритуалов и открытие нового, весеннего периода праздников и обрядов, которые должны были способствовать получению богатого урожая. 

Масленицу справляют целую неделю перед Великим постом. Причем каждый день Масленичной недели был посвящен особым ритуалам.

Понедельник, Масленица

В понедельник Масленицу встречали. В этот день из соломы делали чучело Зимы, надевали на него старую женскую одежду и с пением возили на санях по деревне. Затем чучело ставили на снежной горе, где начиналось катание на санях. Катание с гор - это не просто забава, а старинный обряд, ведь считалось, что у того, кто больше раз с горы скатиться, у того и лен выше будет.

Праздничные костюмы на Масленицу, Россия Праздничные костюмы на Масленицу, Россия Праздничные костюмы на Масленицу, Россия

Вторник, Масленица

Вторник назывался «заигрыш». С этого дня по всей деревне начинались разного рода развлечения: катания на санях, народные гулянья, представления скоморохов и кукольных театров во главе с Петрушкой. На улицах расхаживали ряженые, в масках, разъезжавших по знакомым домам, где экспромтом устраивались веселые домашние концерты. Большими компаниями катались по городу, на тройках и на простых санях. 

Ни одна масленичная неделя в Москве прошлого века не обходилась без медвежьего представления. Медвежья потеха была очень популярна среди всех слоев населения больших и малых городов, сел, деревень. Дрессированные медведи смешили публику, изображая, как девушки красятся перед зеркалом, как женщины блины пекут.

Среда, Масленица

Среда – лакомка - открывала угощение во всех домах культовым масленичным блюдом - блинами - и другими яствами. В каждой семье накрывали столы с вкусной едой, пекли блины, варили пиво. Повсюду появлялись торговые палатки. В них продавались горячие сбитни (напитки из воды, меда и пряностей), каленые орехи, медовые пряники. Здесь же, прямо под открытым небом, из кипящего самовара можно было выпить чаю.

Праздничные угощения на Масленицу, Россия Праздничные угощения на Масленицу, Россия Праздничные угощения на Масленицу, Россия

Четверг, Масленица

На четверг - разгул - приходилась середина игр и веселья. Именно тогда проходили и жаркие масленичные кулачные бои.

Пятница, Масленица

Если в среду зятья угощались блинами в доме у тещи, то в пятницу они устраивали у себя тещины вечера с блинами. Теща обязана была прислать с вечера все необходимое для печения блинов: сковороду, половник и пр., а тесть посылал мешок гречневой крупы и коровье масло. Неуважение зятя к этому событию считалось бесчестием и обидой, и было поводом к вечной вражде между ним и тещей.

Вообще на Масленицу особое место отводилось теме семейно-брачных отношений: на масленицу чествовали молодоженов, поженившихся в течение прошедшего года. Молодым устраивали своеобразные смотрины в селе: ставили их к столбам ворот и заставляли целоваться у всех на глазах, забрасывали старыми лаптями или соломой, а иногда устраивали им «целовальник» — когда односельчане могли прийти в дом к молодым и поцеловать молодую. Традиция требовала, чтобы они нарядные выезжали «в люди» в расписных санях, наносили визиты всем, кто гулял у них на свадьбе, чтобы торжественно под песни скатывались с ледяной горы. Масленичная неделя проходила также во взаимных визитах двух недавно породнившихся семейств.

Чучело Масленицы, Россия Танцы и пляски на Масленицу, Россия Сожжение чучела Масленицы, Россия

Суббота, Масленица

Суббота в Масленичной неделе была посвящена золовкиным посиделкам. Молодые невестки принимали у себя родных.

Воскресенье, Масленица

Воскресенье получило название «Прощенное». В этот день близкие люди просили друг у друга прощения за все причиненные им обиды и неприятности; по вечерам принято было посещать кладбища и «прощаться» с умершими. В последний день Масленичной недели происходит самое интересное действо - проводы Масленицы - с торжественным сжиганием чучела Зимы. В большой костер люди бросали также блины и остатки угощения. Детям же говорили, что вся сытная пища в костре сгорела, тем самым объясняя им, почему в Великий пост едят только постную пищу.

Прощание с Масленицей

Прощание с Масленицей завершалось в первый день Великого поста — Чистый понедельник, который считали днем очищения от греха и скоромной пищи. В Чистый понедельник обязательно мылись в бане, а женщины мыли посуду, очищая ее от жира и остатков скоромного.




Ленивый мозг: недосып ослабляет связи между нейронами 16.02.2018 22:20

Вред недосыпа сомнений не вызывает – ученые уже доказали, что недостаток сна повышает восприимчивость к многим заболеваниям и даже оказывает влияние на организм на генетическом уровне. Теперь специалисты выяснили, как именно депривация сна действует на мозг и почему нам так сложно соображать, если сон прошедшей ночью не задался. Забытые ключи, неприятные опечатки, утюг и ботинки не на ту ногу? Оказывается, все дело – в нейронах, коммуникация между которыми существенно замедляется в условиях недосыпа. Об этом рассказали сотрудники Тель-Авивского (Tel Aviv University), Калифорнийского (University of California) и Хельсинкского (University of Helsinki) университетов.

Авторы исследования оценили активность нейронов группы людей, которым нужно было как можно быстрее рассортировать большое количество изображений по группам. Это задание участники выполняли и в «нормальном» состоянии, и после недосыпа, и чем больше они недосыпали, тем сложнее им давалась сортировка. Нейроны в их мозгах по мере нарастания недосыпа начинали слабее вспыхивать, медленнее реагировать, передача сигнала по ним проходила замедленно. Результат этого эффекта можно наблюдать, например, при вождении – человек за рулем видит пешехода перед своей машиной, его зрение работает нормально, но обработка сигнала занимает гораздо больше времени, чем обычно, и последствия могут быть крайне неприятными, пояснили специалисты. Мозговые волны, добавили они, также становятся более медленными. Ученые заявили, что их работа подтверждает необходимость достаточного количества сна.




Что это за праздник - День святого Валентина? Рассказываем историю и интересные факты! 14.02.2018 23:04

Многие считают, что День святого Валентина придумали продавцы открыток и мягких игрушек для того, чтобы влюбленные скупали у них товар. Вовсе нет! У этого праздника есть своя история и традиции. Сейчас мы все и расскажем. 
История праздника
Зародилась история в Древнем Риме. Император Клавдий II запретил молодым мужчинам своего государства жениться для того, чтобы женщины не мешали забирать их в армию. Повелитель считал, что именно дамы не отпускают своих супругов на войну. И якобы намеренно мешают сильному полу защищать свою родину. 

Но любовь, как мы знаем, не победить. И люди венчались тайно. А помогал им в этом деле местный врачеватель и проповедник христианства святой Валентин. Вот только длилось счастье молодых не долго. К сожалению, до императоры дошли слухи о тайных венчаниях, и нарушителя закона Валентина бросили в темницу. Проповеднику объявили, что его казнят уже на следующий день. Не теряя ни минуты, он написал любовное письмо своей любимой девушке и попросил передать. Что и стало последним желанием мученика. 

Через двести лет католическая церковь Валентина канонизировала. А в 496 году Римский Папа Геласиус объявил 14 февраля Днем святого Валентина. 
Традиции праздника в разных странах мира
Активно праздновать День святого Валентина в разных странах мира начали лишь в XIX веке. И вот по сей день каждый год, 14 февраля, влюбленные дарят друг другу открытки в форме сердца, устраивают романтические свидания, делают предложения, женятся. 

В Японии, например, девушкам дарят шоколад. Дело в том, что мужчины страны восходящего солнца, как правило, не любят сладкое. И это лакомство считается сугубо женским пристрастием. 

В Англии принято гадать. Незамужние девушки утром 14 февраля выходят на улицу и высматривают птиц. Если на пути им повстречается малиновка – это значит, что будущий муж будет моряком. Воробей символизирует бедняка, а щегол, наоборот, предвещает супруга богача. 

В Соединенных Штатах Америки влюбленным дарят марципаны, а также конфеты красного и белого цвета. В Штатах уверены, что цветы и сладости – символы любви и чистоты. 

Мужчины французы не оригинальны. На каждый День святого Валентина они преподносят своим любимым ювелирные украшения. Других подарков у них делать не принято. 

В Дании и вовсе посылают друг другу засушенные белые цветы. 

А в Испании с почтовым голубем отправляют друг другу любовные послания. 

В Исландии 14 февраля разжигают костры во имя сына бога Одина. В этой стране пламя символизирует страсть. 

Но есть традиция, которая почитается сразу во всех странах: если сделать предложение на 14 февраля или сыграть в этот день свадьбу, брак будет счастливым и крепким.
Оригинальные подарки
ДЛЯ НЕГО 

Отправьте любимого в интересное путешествие. Пусть это будет пригласительный билет на урок фехтования, полет в аэротрубе или на параплане или же мастер-класс по дегустации алкогольных напитков. 

Или, наоборот, расслабьте вторую половинку. Сходите вместе с ним в SPA-салон, где вас ждут релаксирующие процедуры: хамам, массаж, обертывания, бассейн. 

Билет на футбол, хоккей, бокс, баскетбол. Тут все зависит от спортивных предпочтений вашего любимого. 

Ну и, конечно, дорогим станет подарок, сделанный собственными руками. Например, яркий коллаж из совместных фотографий с запоминающимися моментами. Или испеките торт в виде сердца. 

ДЛЯ НЕЕ 

Желанные подарки для женщин – это цветы, парфюмерия и ювелирные украшения. Если вы опасаетесь, что не угодите своей половинке – приобретите в магазине подарочную карту. Пусть она сама выберет то, что ей действительно нужно. 

Романтический ужин при свечах, приготовленный руками мужчины. Не забудьте о сервировке, свечах и музыкальном сопровождении. 

Совместная фотосессия. Не пожалейте денег на стилиста – пусть он создаст вам новые интересные образы: героев любимых фильмов или книг. 

Сходите в театр на романтическую комедию. Поднимете друг другу настроение. 



Как выбрать правильную позу для сна 13.02.2018 21:46

Вы наверняка знаете, что крепкий и здоровый сон помогает справляться со стрессовыми перегрузками лучше, чем антидепрессанты. Кроме того, полноценное восстановление организма в ночное время обеспечивает поддержку всем системам организма, позволяя им функционировать максимально эффективно.

Однако вы вряд ли задумываетесь, в какой позе вы спите. То есть, возможно, когда-то вы читали тексты на тему «Что может рассказать о вас поза для сна», но вряд ли больше. Если уже утром вы чувствуете усталость, раздражение и острое желание снова лечь спать, не исключено, что все дело в неправильной позе. В этом материале — плюсы и минусы самых распространенных позиций, которые помогут вам оптимизировать сон.

 

Сон на боку

Сон на боку — одно из самых популярных положений, которое, в то же время, имеет массу преимуществ для здоровья. Так, если вы храпите или испытываете проблемы с дыханием, то сон на боку облегчит прохождение воздуха через дыхательные пути. Кроме того, это идеальный выбор для облегчения болей в пояснице и здоровья позвоночника в целом. Поза эмбриона, в частности избавляет позвонки от напряжения, с которым они сталкиваются, когда вы сидите и стоите в течение дня.

Исследования также показывают, что сон на боку может оказаться полезен для вашего мозга. CNN приводит данные научных экспериментов на животных, которые показали, что поза на боку снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических заболеваний. В ходе исследования мыши, которые спали на боку, имели более эффективные глимфатические системы (комплекс трубок, сосредоточенных вокруг кровеносных сосудов мозга и ответственных за вывод из него токсинов), по сравнению с животными, которые спали на спине или на животе.

 

Опасные моменты

Вы когда-нибудь просыпались с онемевшей рукой, которую вы, очевидно, во время сна положили под себя или под голову? Это происходит потому, что ваш вес оказывает слишком сильное давление на кровеносные сосуды, в результате чего циркуляция крови нарушается. Исследования показывают, что сон на боку может увеличить кислотный рефлюкс и вызывать изжогу, а потому людям с нарушениями пищеварения стоит быть осторожнее.

Сон на спине

Сон на спине, если вам удастся приучить себя спать именно так, поможет проснуться более свежими и бодрыми, чем обычно. «Это объясняется тем, что сон на спине — оптимальная поза для здорового сна», — комментирует CNN клинический психолог Майкл Бреус (Michael Breus).

Это естественное положение и, к тому же, единственное, в котором вы можете провести всю ночь. Секрет в том, что, когда вы лежите на спине, ваш вес равномерно распределяется по скелетной раме, так что здесь нет необходимости в смене позиции из-за плохого кровообращения в руках или ногах. Плюс, если иногда у вас болит поясница, сон на спине с подушкой, помещенной под колени, поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боль за счет округления нижней части спины.

 

Опасные моменты

Хотя положение на спине действительно является оптимальным для большинства людей, оно, тем не менее, идеально не для всех. Когда мы спим на спине, верхняя часть дыхательных путей остается нестабильной, так что храп и другие симптомы апноэ сна обостряются. Здесь важно не только то, что вы можете нарушить сон партнера, но также то, что в долгосрочной перспективе это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Сон на животе

Если вы из тех людей, кто по ночам иногда (или часто) храпит, а сон на боку кажется вам неудобным, то сон на животе в данном случае может стать отличным компромиссным решением. Эксперты объясняют, что такое положение «приоткрывает» дыхательные пути, позволяя существенно снизить громкость и уменьшить симптоматику. Впрочем, у сна на животе, в отличие от других позиций, все же больше минусов, чем плюсов.

Опасные моменты

Во-первых, у людей, которые постоянно спят на животе, возникают нерегулярные боли в шее. Это происходит потому, что каждую ночь шейные позвонки сталкиваются с невероятной нагрузкой, так как вам приходится поворачивать голову почти на 90 градусов относительно тела и, к тому же, поднимать голову и шею на высоту подушки. Во-вторых, это может сказаться и на здоровье спины, так как две системы прочно связаны между собой.

В заключение отметим, что как бы вы ни спали (на боку, не спине или на животе), если по утрам вы просыпаетесь и чувствуете себя прекрасно, нет причин изменять позиции, к которой вы привыкли. Но если у вас есть проблемы, которые мы перечислили выше, вполне возможно, эксперименты окажутся полезными.




Сон важнее, чем мы думаем: даже медузы спят 12.02.2018 19:19

Исследователи из Калифорнийского технологического университета обнаружили, что медузы способны спать. Ранее ни у одного существа, не обладающего головным мозгом, подобное поведение не регистрировалось.

Открытие, сделанное Рави Натом (Ravi Nath), Майклом Абрамсом (Michael Abrams) и Клер Бедбрук (Claire Bedbrook) полностью меняет наше представления об эволюции сна: необходимость в сне появилась гораздо раньше, чем принято считать и нужен он, оказывается, не только для перезагрузки мозга.

Изучая спящих медуз вида Cassiopeia, авторы, возможно, приблизятся к разгадке причин существования «парадокса сна». Спящая особь может стать жертвой хищника и погибнуть, может упустить источник пищи и умереть от голода, а также избежать встречи с особью противоположного пола – так будет упущена возможность передать свои гены следующим поколениям. Таким образом, сон мешает осуществлять многие действия, способствующие естественному отбору. 

Но, тем не менее, сон сохранился, а не исчез в процессе эволюции. Это значит, что он по-прежнему необходим живым существам, причем, как оказывается, нужен не только высокоразвитым позвоночным, но и менее совершенным беспозвоночным животным.

Хорошо известно о том, что недостаток сна может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем – в экспериментах, где мышей лишали сна, грызуны достаточно быстро погибали. Подобная картина наблюдалась и с круглыми червями, чей мозг состоит всего из 302 нейронов – даже нематодам был нужен сон для того, чтобы жить.

 

У медуз, которых изучали американские исследователи, нет мозга в привычном нам понимании. Они обладают нервной системой диффузного типа – нервные клетки распределены по всему телу, а поведение этих существ серьезно отличается от поведения большинства животных. Авторы отмечают, что это скорее животные-растения. Энергию они получают благодаря симбиозу с крошечными фотосинтезирующими организмами, живущими в их клетках. Рот у них отсутствует – пищу они всасывают с помощью пор в своих щупальцах.

Чтобы продемонстрировать, что такие примитивные существа действительно могут спать, ученые проверили, соответствует ли поведение медуз в состоянии покоя нескольким критериям сна.

Оказалось, что да. Животные становились неактивны, но при этом не были парализованы – ночью медузы двигались на 30% менее активно, чем в светлое время суток. В то же время они реагировали на еду, брошенную в аквариум – это свидетельствовало о том, что они действительно не были парализованы.

Кассиопеи не сразу реагировали на раздражители и изменения окружающей среды – это значило, что для того, чтобы привлечь их внимание, нужно было «разбудить» медуз. Они по-разному реагировали на одни и те же изменения в дневное время и то время, когда они находились в состоянии сна.

Наконец, сон был связан с работой некоторых внутренних механизмов, существующих в организме медузы – при их нарушении и отсутствии сна, организм животных начинал функционировать ненормально. Ученые объясняют, что это характерно и для людей – если мы не высыпаемся, мы становимся раздражительными и нервными, нам сложнее выполнять ежедневные дела и наши постоянные обязанности.

Авторы целую ночь лишали медуз сна, вызывая каждые 20 минут волны в аквариуме: на следующий день животные были менее активны, а на следующую ночь спали крепче обычного.

Руководитель лаборатории, биолог Пол Стернберг (Paul Sternberg) считает проведенное исследование очень важным. И он, и его коллеги поясняют, что сон – очень древнее эволюционное приобретение, которое существует уже миллионы лет. Авторы собираются продолжать свои эксперименты чтобы понять, для чего же он нужен медузам, чья нервная система является более, чем примитивной – это поможет лучше понять, для чего сон нужен более развитым существам, в том числе и людям.




Охлаждающая повязка на лоб поможет при бессоннице 10.02.2018 23:00

Невозможность заснуть после тяжелого дня – настоящая проблема, которая усугубляется, если бессонница становится хронической. Исследователи выяснили, что бессонница может негативно влиять на иммунитет, провоцировать депрессию и другие психические заболевания. И это помимо того, что даже одна бессонная ночь делает вас вялым и снижает работоспособность. Тем, кто перепробовал все от подсчета овец, до зарядки и успокоительной ванны перед сном, ученые создали специальное устройство, предназначенное для облегчения засыпания.

Устройство под названием Ebb выглядит как налобная повязка. Снаружи она покрыта мягкой тканью, а внутри находится контейнер с охлаждающейся циркулирующей жидкостью. Носить повязку нужно ночью – жидкость, как поясняют разработчики, будет способствовать охлаждению фронтальной коры головного мозга, области, которая играет роль в процессе глубокого сна. Ранее было показано, что у людей, страдающих бессонницей, активность этой области головного мозга повышена. Охлаждение будет снижать гиперактивность, что и обеспечит хороший сон.

Разработчики устройства, исследователи из Университета Питтсбурга (University of Pittsburgh), уже начали испытывать повязку на пациентах. Они выяснили, что Ebb не только помогает пациентам с бессонницей, но также улучшает сон тех, кто бессонницей не страдает. Такой эффект они связывают с охлаждающими свойствами прибора.

В эксперименте приняли участие 106 пациентов: все они признали повязку удобной, эффективной и безопасной. Авторы подсчитали, что при тестировании повязки те, кто страдал бессонницей, стали засыпать на 3 минуты раньше, чем те, кто не испытывал проблем со сном. Сон их улучшился – 89% времени, проведенного в кровати, они спали, а не мучились, пытаясь задремать.




Не можете заснуть? Послушайте, как жарится бекон 08.02.2018 22:49

Шум волн, пение птиц, ветер в горах и еще миллион звуков природы — то, что помогает людям засыпать даже в никогда не спящем мегаполисе. Психологи давно говорят о том, что даже если вы не можете бывать на природе регулярно (хотя, конечно, стоило бы), простая ассоциация с ней, будь то правильный звук, суккуленты в красивом горшке или картина с водопадом перед глазами, окажется кстати. Речь здесь преимущественно идет о том, что ощущение единения с природой помогает нам расслабиться, отвлечься от навязчивых мыслей и, если мы говорим о ночи, быстрее заснуть.

Но что если с вами звуки природы не работают? Возможно, пора прибегнуть к помощи бекона. И нет, не есть его, но слушать. Видео жарящегося бекона на YouTube собрало в комментариях массу благодарностей от людей, которые признаются, что наконец могут нормально спать. Правда это или вымысел — разбираться будем прямо сейчас.

Видео с процессом приготовления бекона, опубликованное TechHighDef, так быстро стало популярным, что к этому, кажется, не были готовы и сами авторы. Несмотря на то, что для многих аромат яичницы с беконом связан скорее с утренним пробуждением и завтраком, чем с подготовкой ко сну, представители канала утверждают, что аппетитное шкварчание, в числе прочего, способно помочь погрузиться в сон.

Исследования подтверждают, что монотонные звуки природы могут оказывать на организм расслабляющее и успокаивающее действие, но в отношении мяса подобные эксперименты пока не проводились. Впрочем, сообщает Daily Mail, некоторые эксперты философски замечают, что все возможно. И есть шанс, что звук, которым сопровождается процесс обжаривания бекона, будет вызывать то, что называют автономной сенсорной меридиональной реакцией (АСМР) — приятным покалыванием в затылке в качестве ответа на зрительные, слуховые или когнитивные стимулы.

Важно понимать, впрочем, что исследований по теме не так много, потому говорить с уверенностью об «эффекте бекона», равно как и о существовании АСМР вообще, пока нельзя. «Я думаю, это зависит от человека,  — говорит в комментарии Daily Mail Online эксперт по вопросам сна Крис Брантнер (Chris Brantner). — Я видел, что это определенно работает для некоторых из нас. Для тех, кого в принципе успокаивают монотонные звуки».

Исследование, опубликованное в 2015 году PeerJ, показало, что больше половины из опрошенных 475 человек смотрят АСМР-видео на YouTube, чтобы справиться со стрессом. Так что если у вас звук жарящегося бекона вызывает исключительно приятные ассоциации, не заставляя немедленно отправиться на кухню и что-нибудь съесть, то почему нет.

Вообще же использование шумов для релаксации сложно назвать новой концепцией в мире психологии. Многие люди получают невероятное наслаждение, когда слушают шум реки, моря или океана, а потому периодически пользуются этим перед сном, чтобы настроиться на волну абсолютного спокойствия. И наука такой подход поддерживает.

Согласно исследованию, опубликованному Neuron в 2016 году, фоновые звуки не просто помогают заснуть, но улучшают качество глубокого сна, важного для полноценного восстановления в течение ночи. Другое исследование, опубликованное Scientific Reports, показало, что приятные звуки (природы, бекона или любимой музыкальной группы — не так уж важно) могут изменять активность мозга, помогая ему лучше справляться со стрессовой перегрузкой.

Крис Брантнер добавляет, что звук бекона на сковороде, возможно, кажется некоторым привлекательным из-за сочетания общей монотонности, потрескивания, выбивающегося из ритма, и неизменных гастрономических ассоциаций. Впрочем, эксперт добавляет, что для него самого это исключительно утренний звук, который скорее пробуждает, чем успокаивает. А для вас?




Почему вздремнуть после обеда – это хорошо? 07.02.2018 21:33

После полудня многие люди испытывают непреодолимое желание поспать хотя бы немного. Кому-то это удается, и некоторые из этих счастливчиков могут даже винить себя из-за короткого сна, считая, что уж лучше бы они бодрствовали и занимались делами. На самом деле сонливость обусловлена естественным провалом в бдительности и восприимчивости, который происходит между 13 и 15 часами. В коротком сне нет ничего плохого, и если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, и находитесь где-то, где есть такая возможность – почему бы ей не воспользоваться? Тем более, что почти 50% людей сообщают о том, что практикуют короткий дневной сон хотя бы раз в неделю. Особенно актуально это для тех, кто страдает от недостатка сна или заранее знает, что рано лечь в этот день не получится. Короткий сон полезен не только тем, что он повышает бдительность, он также стимулирует работу когнитивных функций, лучше начинает работать краткосрочная память, улучшается реакция и в целом настроение. При этом если человек разрешает себе подремать после обеда регулярно, то польза от этого сна для него выше, чем для того, кто спит время от времени.

 

Как долго можно спать? Специалисты говорят, что если есть возможность – лучше поспать часа полтора, тогда организм как раз пройдет фазу глубокого сна и перейдет к быстрому, когда проснуться будет значительно легче. Полтора часа – длительность нормального цикла сна, и если встать вовремя – вы будете чувствовать себя отдохнувшим и довольным. Просыпание в фазе глубокого сна будет намного более неприятным. Если возможности спать так долго нет – тогда лучше всего будет «перезагрузиться» в течение 10-15 минут. В этом случае организм не успеет войти в фазу глубокого сна, но сможет немного восстановить ресурс, которого вполне хватит на несколько часов.




Как взбодриться, если совсем не выспался 31.01.2018 21:23

Для современного человека, живущего полной жизнью, проблема недосыпа чуть ли не самая животрепещущая. Мы выяснили, что делать, если все время клонит в сон по утрам, и рассказываем, как побороть это чувство.

Выпейте кофе по-научному (№1)

Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина. Механика подобной power nap техники следующая: вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом), и ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.

Пожуйте мяту (или что-то с мятой)

А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче. Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Выпейте кофе по-научному (№2)

Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения. Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.

Умойте руки

В буквальном смысле ополосните кисти холодной водой. Не лицо, не голову, не тело, но именно руки. Такой прием позволяет быстро прийти в себя и хорош не только, как метод борьбы с сонливостью, но и при желании охладить себя в жару, а также, чтобы снять нервное напряжение в стрессовой ситуации. Подобная реакция связана с тем, что наши руки обладают точками-соединениями со всем нашим организмом (вспомните техники восточного массажа).

Сделайте массаж

Наше тело имеет несколько точек, умеренное давление на которые позволяет усилить циркуляцию крови в организме, что в том числе приводит к избавлению от сонливости. Сделайте себе массаж, медленно круговыми движениями нажимая на макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями.

Сядьте на деревянный стул

Или железный, чугунный, пластмассовый – на какой угодно, но только не на мягкий и тем более не на кресло или диван. Ваша задача – создать себе на время максимально неудобные условия существования Жесткая поверхность, на которой вы временно (это важное слово) будете сидеть, вызовет у вас чувство дискомфорта, и сон снимет, как рукой, ведь спать, когда неудобно, совершенно не хочется.




Страницы: 1 [ 2 ] [ 3 ] [ 4 ]